Микронутриенты (витамины, минеральные вещества, микроэлементы)

Внимание! Вся приведенная информация носит исключительно ознакомительный характер и ни в коем случае не является инструкцией к действию! Вся информация взята из свободного доступа в интернете. За любое использование данных материалов автор данной статьи не несет ответственности!

Ели кто-то увидит что-то не соответствующие или опасное для жизни - просьба сообщить в комментариях.




СОДЕРЖАНИЕ
Немного об микроэлементах
Кальций
Селен
Чтобы лучше сохранить витамины:
Что мешает усваиванию витаминов?
Как сохранить витамин С?
Чем опасен дефицит витаминов?
Как восполнить недостаток витаминов весной?
Как правильно принимать витамины группы В
НАТУРАЛЬНЫЕ ИЛИ СИНТЕТИЧЕСКИЕ ВИТАМИНЫ?
Средства от авитаминоза
Почему не хватает витаминов при полноценном питании?
Выбирая витаминный комплекс...
Взаимодействия микронутриентов
Подбираем витаминный комплекс
Какие витаминные комплексы эффективнее?
Как выбирать витаминные комплексы
Какие витамины нужно принимать для поддержки организма в условиях повышенных физических нагрузок?
Правда ли, что все витамины "разливают" из одной бочки, поэтому нет смысла отдавать предпочтение тому или иному поливитаминному комплексу?

Немного об микроэлементах.

Алюминий способствует развитию, регенерации эпителиальной и костной тканей. Потребность человека в алюминии удовлетворяется за счет хлебобулочных изделий. В плодах и овощах алюминий содержится в небольших количествах. 
Бром оказывает успокаивающее действие на нервную систему, он содержится в овощах, зерновых культурах и молоке. Повышенное потребление брома вызывает угнетение нервной системы: сонливость, снижение слуха, зрения, ослабление памяти. 
Ванадий 
регулирует окислительно-восстановительные процессы в организме, что очень важно при лечении аллергических заболеваний, дерматозов. Этот микроэлемент содержится в петрушке, зеленых бобах, моркови, капусте, укропе, редиске. Избыток ванадия вызывает депрессию.
Железо необходимо для производства новых кровяных клеток. Источником железа являются: печень, мясо, бобы, орехи, рыба, сушеные фрукты, цельные зерна. Недостаток железа вызывает апатию, утомляемость, головные боли, головокружение, учащенное сердцебиение, выпадение волос, депрессию, повышенную чувствительность к холоду.
Йод поддерживает работу щитовидной железы. Недостаток йода проявляется усталостью, ослаблением
физической и умственной деятельности, увеличением щитовидной железы, развитием базедовой болезни, увеличением массы тела. Йод содержится в ревене, моркови, сельдерее, горохе, фасоли, огурцах, помидорах и других овощах. Особенно много йода в ламинарии (морской капусте), морской рыбе и морепродуктах, а также в мясе, яйцах, молоке. Передозировка йода приводит к увеличению щитовидной железы.
Кобальт стимулирует процесс кроветворения. Больше всего кобальта содержится в горохе, печени (говяжьей), свекле, землянике, сыре, молоке, хлебопродуктах, овощах. Недостаток кобальта вызывает расстройство менструального цикла, анемию, нервный синдром.
Кремний участвует в формировании соединительной и эпителиальной тканей, обеспечивает им прочность и эластичность. Содержится в плодах боярышника, яблоках, шиповнике, винограде.
Марганец необходим для нормального роста костей (влияет на развитие скелета). Содержится в бобовых, хлебопродуктах, орехах, печени, овощах, кофе и чае. Недостаток марганца вызывает резкую потерю в весе, тошноту, рвоту, медленное сращивание костей при переломах.
Медь участвует в обмене веществ и является хорошим средством для профилактики и лечения диабета. При недостатке меди развивается анемия, нервные заболевания, появляются общая слабость, понос, потеря аппетита. Медь содержится в хлебопродуктах, картофеле, фруктах, печени, орехах, грибах, бобах сои, кофе, шоколаде, арахисовом масле.
Молибден влияет на рост молодого организма. Источники молибдена: хлебопродукты, бобы, печень, почки, зеленные овощи. При недостатке этого микроэлемента возникают одышка, аритмия, рвота.
Никель влияет на процесс кроветворения. Содержится в овощах и фруктах.
Селен предупреждает развитие рака, защищает организм от радиации и стимулирует иммунную систему. Недостаток селена приводит к болезни печени, половому бессилию, сердечно-сосудистым заболеваниям, увеличивает риск возникновения рака молочной железы, легких, прямой и толстой кишки. Симптомы недостатка селена: слабость и боль в мышцах, сердце. Источниками селена являются: лук, помидоры, капуста брокколи.
Фтор участвует в образовании костей и процессах формирования дентина и зубной эмали. Недостаток фтора вызывает кариес зубов. Фтор содержится в рыбе (треске, соме), орехах, печени. Хлор способствует пищеварению, образует желудочный сок (соляную кислоту), помогает печени очиститься от шлаков. Основной источник - поваренная соль.
Хром регулирует количество сахара в крови. Недостаток хрома может вызвать потерю веса, атеросклероз, утомляемость, а также сахарный диабет. Основные источники хрома: пивные дрожжи, говядина, печень, цельные зерна злаковых, устрицы, зеленый перец, яйца, домашняя птица, яблоки, бананы, шпинат, брокколи, черный перец, чабрец.
Цинк участвует в окислительно-восстановительных, иммунных процессах организма, а также в кроветворении и деятельности желез внутренней секреции. Недостаток цинка проявляется диареей, апатией, нейропсихическими нарушениями (спутанностью мыслей, раздражительностью, депрессией, дрожанием пальцев, нарушением координации движений). Цинк содержится в печени, говядине, желтке куриных яиц, сыре, горохе, мясе кролика, пшеничном хлебе, гречневой крупе, морском окуне и треске.
Калий способствует регулированию сердечного ритма, обеспечивает необходимый тонус сердечной мышцы. Этот макроэлемент нужен для сокращения мускулов, для способности почек образовывать и выводить мочу.
Недостаток в организме калия приводит к застою крови в сердце, аритмии, усталости, слабости мышц, сухости кожи, образованию прыщей и отеков. При дефиците калия повышается артериальное давление, уровень сахара в крови, мучает сильная жажда, появляются отеки, запоры, нарушается сердечный ритм.
Калий содержится в большинстве фруктов и овощей: горохе, абрикосах, ананасах, бананах, кабачках, персиках, петрушке, помидорах, черной смородине, редьке, укропе, фасоли, хрене, шпинате, картофеле.

Кальций - этот микроэлемент играет большую роль в сокращении мышц, ритмичной работе сердца, свертываемости крови, нормальном функционировании нервной системы.

Кальций улучшает состояние организма при аллергических, кожных заболеваниях (зуде, экземе, псориазе и др.).
Содержится же кальций, главным образом, в молочных продуктах.
Во фруктах и овощах содержится незначительное количество кальция. Чуть больше его в зелени петрушки и укропа, а также в фасоли, шпинате и хрене.
Суточная потребность в кальции составляет 800 мг для взрослых и детей до 10 лет, 1000 мг для детей 11-18 лет. Беременным женщинам необходимо принимать 1200 мг кальция ежедневно. Дозы до 2000 мг в день считаются безопасными.
Признаками дефицита кальция являются: слабый рост костей, остеопороз, крошащиеся зубы, боли в суставах, судороги ступней, нервные тики или подергивания, сильное сердцебиение, ломкие ногти на руках, зубная боль, судороги во время сна или при физических упражнениях, боль в предплечьях, онемение, бессонница, покалывание в кистях или ступнях, обильные менструации.
Чемпионом по содержанию кальция является кунжут. Поэтому необходимо ввести в свой рацион кунжутное масло. Много кальция в яйцах и миндале. 

Кальций можно получить из скорлупы яиц. Для этого возьмите скорлупу яиц (лучше домашних кур), измельчите в кофемолке, предварительно удалив пленки. Готовый порошок залейте лимонным соком и, когда скорлупа растворится, добавьте мед. Получится очень приятная кашица, которую следует принимать по 1 ч. ложке 2 раза в день. Использовать скорлупу сырых яиц нежелательно из-за риска заболеть сальмонеллезом. В скорлупе вареных яиц кальция несколько меньше, зато вы предохраните себя от этого заболевания.

Селен - ядовитое вещество. Но в состав различных витаминно-минеральных комплексов он часто входит. Если на упаковке БАДа есть надпись «селенометионин» или «селе-ноцистеин», значит, в его составе уже безвредный селен. Это вещество в сочетании с аминокислотами становится безопасным.

Кстати, селен, содержащийся в минеральной воде, присутствует в ней в минимальном количестве: 10 мкг на 1 литр. А значит, не представляет угрозы для здоровья. Так что ее можно пить без опасений.
Селен содержится в: морепродуктах, бразильском орехе, печени, кокосе, пшеничных отрубях, белых грибах, мясе, луке, чесноке.
Лекарственные растения богатые селеном: водоросли спирулины, береза повислая, эвкалипт лекарственный, солодка уральская, донник лекарственный, эфедра полевая и хвощ полевой.
Польза селена:
Селен - один из самых важных элементов, участвующих в защите организма от раковых клеток
Укрепляет иммунитет;
Предохраняет организм от возникновения сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний;
Улучшает функцию нервной системы;
Повышает выносливость организма;
Помогает выводить из организма ионы тяжелых металлов.
От недостатка селена в первую очередь страдают: иммунная и сердечно-сосудистая системы, печень, щитовидная железа, кожа, волосы, ногти и глаза.

Чтобы лучше сохранить витамины:

-Покупайте только свежие овощи и фрукты;
- храните фрукты и овощи недолго и в темном холодном помещении;
- чистите овощи непосредственно перед употреблением;
- варите картофель в кожуре, и лучше всего - на пару;
- мойте салат только под проточной водой;

Что мешает усваиванию витаминов?

- алкоголь разрушает витамины А, группы В, а также калий, цинк, кальций, магний и железо.
- никотин разрушает витамины А, С, Е и селен.
- кофеин разрушает витамины группы В, PR а также снижает содержание в организме человека железа, калия,
цинка, кальция.
- аспирин уменьшает содержание витаминов группы В, С, А, а также кальция и калия.
- снотворные средства затрудняют усвоение витаминов A, D, Е, В12, а также существенно снижают уровень кальция.
- антибиотики разрушают витамины группы В, а также железо, кальций, магний.
- мочегонные средства выводят из организма витамины группы В, а также магний, цинк и калий.
- слабительные средства препятствуют усвоению витаминов A, D, Е.

Как сохранить витамин С?

Для витамина С вообще важно все - и как хранить овощи, и как резать, и как варить, и когда есть еду. Все это оказалось целой наукой по сохранению витамина С в продуктах, и когда я все это узнала, то решила написать письмо в вашу газету, чтобы поделиться секретами сохранения аскорбиновой кислоты.
Во-первых, все овощи и фрукты надо хранить в прохладном месте без света, и если уж доставать их для еды, то съедать как можно быстрее, особенно если они уже очищены и нарезаны. Оказалось, что если нарезать очищенную картошку и оставить ее полежать на кухонном столе с полчасика, то исчезнет почти треть всего витамина С. Да и вообще, чем больше времени проходит после срывания с грядки, тем меньше витаминов сохраняется в овощах. Картошка, которая лежит с осени до весны, уже содержит в 4 раза меньше витамина С.
Про то, что еду надо как можно меньше варить, знают все, а еще помните, что для сохранения витамина С надо класть овощи в кипящую подсоленную и кисленькую воду. Подкислить можно лимонным соком или отваром кислой капусты, яблочным уксусом. Поэтому во всяких борщах или щах на кислой капусте витамина С намного больше остается, чем в простых супах. Ну, и очень здорово, когда есть время и возможность готовить на пару. Еще когда вы варите что-либо, то старайтесь не забывать, что если пользоваться крышкой, то больше пользы остается, потому что не поступает свет, который разрушает витамины.
Это все просто, а пользы много от таких элементарных действий.

Чем опасен дефицит витаминов?

Болезни витаминной недостаточности связаны с дефицитом поступления витаминов с пищей (первичные гиповитаминозы), а также с нарушением процесса всасывания их в кишечнике или избыточной потребностью организма в них (вторичные гиповитаминозы).
Авитаминоз подразумевает полное отсутствие в организме витаминов. Это заболевание встречается редко и употреблять этот термин при сезонных недомоганиях, других заболеваниях, связанных с нехваткой витаминов, неправильно (хотя и привычно). Иногда авитаминозы могут развиться даже при достаточном содержании витаминов в пище. Причина кроется в резком повышении потребности организма в витаминах под влиянием определенных негативных факторов (к примеру, от резких температурных перепадов, физического или нервного напряжения, во время беременности и кормления грудью), при нарушении всасывания или усвоения витаминов.
Минеральная недостаточность (дисмикроэлементозы) это состояние, вызванное пониженной концентрацией в организме необходимых для здоровья минеральных веществ.
В настоящее время специалисты чаще используют термин «витаминно-минеральная недостаточность», поскольку организм современного человека испытывает дефицит не каких-либо отдельных витаминов или минералов, а их сбалансированно действующих сочетаний. Например, витамин В12 помогает усвоению фолиевой кислоты, поэтому их дефицит взаимосвязан.
При недостатке витаминов и минералов нарушаются многие обменные процессы в организме. Особенно опасен дефицит витаминов для растущего организма детей и подростков, у которых интенсивность обменных процессов особенно высока.
Симптомы недостаточности нарастают постепенно, по мере расходования организмом витаминно-минеральных запасов в различных органах. Повышенная утомляемость, раздражительность, нарушение когнитивных (мозговых) функций, бессонница или, наоборот, сонливость, плохой аппетит, нарушение сумеречного зрения, трещины на губах и в углах рта (заеды), угревая сыпь, фурункулы, частые ячмени, легко возникающие кровоизлияния в кожу, кровоточивость десен, снижение иммунного статуса (частые простудные заболевания, астенические состояния и др.) - вот наиболее частые внешние симптомы проявления полигиповитаминоза и дисмикроэлементоза.
Врачи утверждают, что гиповитаминозы давно перестали быть сезонным явлением. В настоящее время недостаток витаминов у большинства людей наблюдается на протяжении всего года. Основными причинами считаются несбалансированное питание, некачественные и консервированные продукты, плохая экология, вредные привычки.
Еще одна важная причина распространенности заболеваний заключается в том, что современный человек не может получить все нужные витамины с пищей.
Наши предки занимались тяжелым физическим трудом и соответственно больше ели, ведь их энергозатраты составляли в среднем 4 тысячи ккал в сутки. В настоящее время для полноценной жизни человеку нужно в среднем лишь 2 тысячи ккал. Но для того чтобы получить суточную норму витамина С, нужно, к примеру, выпивать не меньше 25 стаканов яблочного или 4 стакана апельсинового сока.
Чтобы насытить организм витамином B1 ежедневно нужно съедать не менее килограмма ржаного хлеба, а для получения нужного количества кальция выпивать ежедневно 1,5 л молока. Так что не стоит отказываться от приема аптечных витаминных комплексов. Однако нельзя и злоупотреблять ими. Так, передозировка витамина А может спровоцировать заболевания костных тканей, а избыток витамина D вреден для сердца и почек.
Профилактика и лечение гиповитаминозов это рациональное питание и прием соответствующих витаминных препаратов.

Как восполнить недостаток витаминов весной?

Весной многие из нас постоянно чувствуют утомление и слабость. Падает иммунитет, и мы начинаем чаще болеть. В таких случаях врачи обычно прописывают пациентам витамины. Но совсем не обязательно горстями глотать таблетки. Недостаток витаминов можно восполнить и по-другому. Помогут в этом цитрусовые. О том, что в них очень много витамина С, знают все. Считается, что люди, регулярно принимающие аскорбинку, реже болеют. А небольшой апельсин, или мандарин, или несколько кружочков лимона вполне заменяют таблетку аскорбинки.
Витамин С содержится и в яблоках, и в свежих овощах, и в зелени. Но ведь по весне свежих овощей еще нет, зелень только начинает появляться, а яблоки, наоборот, уже теряют половину своей целебной силы.
Почему цитрусовые сохраняют витамины так долго? Дело в том, что эти фрукты состоят из долек, соединенных тонкими полупрозрачными пленками. Эти пленки почти не пропускают воду и растворенные в ней вещества. Поэтому витамины и задерживаются в цитрусовых дольше, чем в других фруктах.
В белой оболочке, окружающей мякоть цитрусовых, содержится еще один незаменимый витамин витамин Р. Он не только защищает витамин С от разрушения, но и сам выполняет много важных функций в организме. Например, он поддерживает аскорбинку в борьбе с инфекцией и вирусами, укрепляет стенки кровеносных сосудов, а также участвует во многих химических реакциях. Если витамина Р недостаточно в организме, то человека беспокоят слабость, утомляемость, может повыситься кровоточивость.
В кожуре цитрусов содержатся также эфирные масла. Это вещества, которые обезвреживают болезнетворные микробы и губительно действуют на вирусы. Вот почему люди, которые каждый день едят цитрусовые, редко болеют гриппом, а если и болеют, то в легкой форме.
Пектины - составные части клетчатки - также содержатся в кожуре цитрусовых. Они помогают бороться с запорами, выводят из организма шлаки и вредные вещества: холестерин, вирусы, бактерии.
Так что ненужных частей в цитрусовых нет, поэтому есть эти фрукты можно прямо с кожурой.

Как правильно принимать витамины группы В.

Все витамины группы В важны для нормальной работы нервной системы и энергетического обмена. А чтобы они лучше усвоились и действовали эффективнее, надо и правда знать некоторые секреты.
• Во-первых, лучше использовать сразу несколько витаминов группы В, которые и в естественном виде существуют вместе.
• Во-вторых, они хорошо сочетаются и действуют сильнее с витамином С, а также с магнием.
• В-третьих, витамины В относятся к водорастворимым, поэтому их надо обязательно запивать водой.
Учтите и то, что витамины В активно разрушаются от кофеина, танинов чая, алкоголя, никотина, рафинированного сахара. Они не задерживаются в организме и не усваиваются, если снижена секреция желудочного сока, а также при лечении антибиотиками.
Как и любые другие препараты, витамины В действуют быстрее, если их вводить внутримышечно, а не глотать. Однако все витамины данной группы нельзя смешивать в одном шприце (в отличие от капсул). Надо колоть отдельно витамины В1 и В6, В2 и В1, ВЗ и В12, В12 и В1.
Важно! При приеме слишком больших доз витаминов В возможна интоксикация. Ее симптомы: общее возбуждение, бессонница, учащенный пульс, головные боли, головокружения.

НАТУРАЛЬНЫЕ ИЛИ СИНТЕТИЧЕСКИЕ ВИТАМИНЫ?

Если вы пользуетесь полуфабрикатами, то должны быть готовы к тому, что витаминов там может почти и не быть. Даже если не говорить о переработанной пище, а всего лишь об овощах и фруктах, как будто свежих, то их витаминная ценность значительно уменьшилась в последние годы. И здесь причины более глобальные - это чересчур интенсивное их производство, интенсивное использование сельских угодий, широкое использование теплиц. Всем известно, что огурец из теплицы и огурец с грядки даже пахнут по-разному. Но этим разница их не исчерпывается. Впрочем, и на грядке может вырасти огурец без вкуса и запаха и без пользы, если работ по восстановлению земли не проводится.
В такой ситуации наиболее актуальным становится употребление аптечных витаминов, так как только пищей дефицит их не устранить. Есть люди, которые категорически не приемлют синтетических витаминов, заявляя, мол-де, только в природных есть польза. Но это старый миф, не имеющий никакого отношения к сегодняшней реальности.
Для организма играет роль биохимическая формула сама по себе, а не то - откуда именно она появилась. Да, ароматное вкусное яблоко съесть, конечно, очень приятно. Но вот с цингой гораздо быстрее получится справиться, съедая вдень по 1 таблетке аскорбиновой кислоты, нежели по килограммов 5 или 7 яблок. Так что наряду с изменением рациона, не помешает к концу зимы пропить курс мультивитаминных средств.

Средства от авитаминоза

Весной все оживает и расцветает, кажется, жизнь начинается заново. Но вот только волосы не хотят подчиняться всеобщему обновлению и секутся, а ногти -слоятся. Да и цвет лица вызывает не самые радужные ассоциации. Весь день хочется забиться в уголок и подремать, а если не получается, то дать кому-нибудь по голове или (в крайнем случае) просто хорошенько покричать. Если вы готовы поставить галочку возле большинства озвученных симптомов, знайте: это весенний авитаминоз. Но расстраиваться не надо, надо бороться!
Если подойти к вопросу совсем уж строго, то становится понятно - речь идет не совсем об авитаминозе. Настоящий авитаминоз - это тяжелое патологическое состояние, связанное с острой нехваткой витаминов в организме. Весной же мы чаще всего сталкиваемся с гиповитаминозом -болезненным состоянием, связанным с недостаточным поступлением витаминов и микроэлементов.
Нашему организму может не хватать различных витаминов, отсюда такое большое количество симптомов. Если шелушится кожа, краснеют и слезятся глаза, обнаруживаются проблемы со зрением - скорее всего, вам нужен витамин А. Сюда же можно отнести и плохой аппетит, повышенную утомляемость, проблемы с волосами (они становятся сухими, теряют блеск, выпадают) и ногтями.
Особое внимание стоит уделять витаминам группы В, их нехватка может привести к тошноте, запорам, одышке, стоматиту, конъюнктивиту, проблемам с памятью и другим неприятным последствиям.
Чтобы восполнить нехватку витаминов, можно употреблять готовые витаминно-минеральные комплексы. Сейчас медицина предлагает бесчисленное количество самых разных комплексов на все случаи жизни. Это могут быть таблетки, драже, леденцы, капсулы, порошки, выпускаются витамины даже в жидком виде. Но не стоит пренебрегать и народными средствами, проверенными временем. Предлагаем несколвко рецептов для успешной борьбы 1с весенним гиповитаминозом.
Витаминный напиток «Хвойный». Возьмите пятьдесят граммов молодой хвои сосны, измельчите и залейте двумя стаканами кипяченой воды. Потом оставьте в темном месте на два часа. После этого процедите, добавьте в напиток сахар и сок лимона. Напиток готов, пить его можно в течение дня столько, сколько хочется.
Чай «Бодрость». Для приготовления этого чая понадобятся плоды брусники и шиповника, а также листья крапивы. Тщательно измельчите ингредиенты и смешайте в пропорции 2:3:3 (две части брусники). Четыре чайные ложки такой смеси залейте стаканом кипятка, настаивайте в течение трех часов, потом процедите и пейте. Бодрость вам будет обеспечена.
Каша «Богатырская». Такую кашу полезно есть по утрам и взрослым, и детям. Она — отличный источник энергии и сил на весь оставшийся день. Берете кастрюлю, наливаете в нее литр воды и туда же отправляете одну большую луковицу и один измельченный корень пастернака. Доводите это все до кипения и кипятите еще минут пять. Затем добавляете полтора стакана гречневой крупы и варите до готовности. Когда гречка сварится, луковицу можно выбросить, а в кашу добавить зелень - петрушку, кинзу, укроп, а также три столовые ложки оливкового масла.
Десерт «Витаминка». Очень простой и вкусный десерт, который делается элементарно. 150 г тертых яблок перемешайте со свежим апельсиновым соком (выжимается половинка апельсина) и добавьте 10 очищенных грецких орехов.
Десерт «К чаю». Вместо вредных конфет и печенья можно сделать полезный десерт, который хорошо подходит для чаепитий. Опустите лимон в кипящую воду на две минуты, а потом пропустите его через мясорубку. К этой кашице добавьте немного несоленого сливочного масла и две столовые ложки меда. И пейте чай на здоровье!

Почему не хватает витаминов при полноценном питании?

Что касается наиболее распространенных систем питания, то и они тоже имеют серьезные недостатки.
• Так, при вегетарианстве организм лишается многих важных питательных веществ и витаминов, которые содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, в том числе витамина В12. Из-за преобладания в пище клетчатки и недостатка белков возникают расстройства кишечника, нарушается работа печени и желчного пузыря.
• То же происходит и при сыроедении, только в еще более сильной форме, так как грубые растительные волокна, не подвергшиеся температурной обработке, и большое количество фруктовых кислот вызывают механическое раздражение желудка и кишечника, что приводит к гастритам и колитам.
• Строгое раздельное питание основано на неправильном положении, согласно которому белки, углеводы и жиры должны поступать в организм и перевариваться отдельно. На самом деле ферменты для расщепления этих веществ выделяются в двенадцатиперстной кишке одновременно и усиливают действие друг друга. При длительном раздельном питании нарушается нормальная работа поджелудочной железы, вследствие чего очень сложно вернуться к обычному питанию.
Нередко, даже при сбалансированном питании и достаточном объеме свежих растительных продуктов, в организме образуется дефицит витаминов и минералов. На процессы их усвоения влияют различные факторы, которые иногда можно выявить только в результате всесторонних обследований.
Вот лишь наиболее распространенные из них.
• Свежие овощи и фрукты при длительном хранении теряют значительную часть витамина С, а в молоке зимой содержится меньше витаминов А и D. Даже если вы употребляете большое количество этих продуктов, поступление витаминов снижается.
• Значительное количество витаминов, особенно С, А, В1, бета-каротина, разрушается при термической обработке продуктов. При варке в воду переходит и немало микроэлементов.
• Употребление большого количества полинасыщенных жиров, содержащихся в фастфуде и полуфабрикатах, «вымывает» из организма витамины А, Е, К.
• При избытке углеводов, особенно в результате употребления сахара и кондитерских изделий, может развиваться В,-гиповитаминоз.
• Потребность в витаминах значительно увеличивается при беременности, физических нагрузках, стрессах, в зимние холода.
• С возрастом уменьшается выделение желудочного сока и пищеварительных ферментов, снижается всасывающая способность кишечника, поэтому витамины усваиваются хуже, а значит, поступать их должно больше.
• На усвоение витаминов и микроэлементов влияют и лекарства. Так, ацетилсалициловая кислота уменьшает содержание витаминов, А, С, группы В, калия и кальция. Некоторые снотворные препараты затрудняют усвоение витаминов A, D, Е, В12. Антибиотики, антациды (средства от изжоги) могут привести к дефициту витаминов группы В, железа, кальция и магния.
• Кофеин в больших дозах (более 3 чашек крепкого кофе в день) выводит из организма витамины РР, группы В, снижает концентрацию железа, цинка, калия и кальция.
• Курение приводит к дефициту витаминов А, С, Е и селена.
• Алкоголь разрушает витамины А, группы В, вызывает недостаток кальция, цинка, калия, железа и магния.
• Недостаток практически всех витаминов и микроэлементов возникает при заражении паразитами и острых инфекционных заболеваниях кишечника.
• Заболевания желудка и кишечника - гастриты, язвы, энтериты и колиты - практически всегда приводят к нарушению усвоения всех витаминов и микроэлементов.
• Дисбактериоз, при котором нарушается баланс микрофлоры толстого кишечника, нарушает синтез и усвоение витаминов В1, В2, В6 и PP.
• Заболевания печени и нарушение работы желчного пузыря и протоков приводят к нарушению всасывания жирорастворимых витаминов (A, D, Е, F, К).

Если у вас возник дефицит одного или нескольких витаминов и минеральных веществ, не спешите сразу же принимать ударные дозы этих элементов. Возможно, вам нужно справиться с вредными привычками или вылечить заболевание, которое привело к гиповитаминозу.
Необходимо учитывать, что избыток витаминов также опасен для здоровья, а слишком большое количество одних микроэлементов

Выбирая витаминный комплекс...

Большинство специалистов считают, что получить необходимое количество полезных веществ с пищей нельзя. Восполнить их недостаток можно только дополнительным приемом аптечных витаминных препаратов.

Чтобы определиться с выбором действительно необходимого вам мультивитаминного комплекса, давайте разберемся с самыми распространенными мифами о витаминах.
♦ Только природные витамины полезны и полностью усваиваются организмом.
Подавляющее большинство современных синтетических поливитаминов сходны с природными аналогами. Они усваиваются даже лучше, потому что пища в желудке разрушается не полностью и не все полезные вещества из нее всасываются в кровь. Кроме того, аптечные комплексы содержат витамины в наиболее доступной форме и потому хорошо усваиваются.
♦ Витамины нельзя принимать постоянно, они вызывают привыкание и способствуют развитию гипервитаминоза.
Понятие «переизбыток» применимо только к четырем жирорастворимым витаминам - A, D, Е и К. Но и их передозировка возможна, если только превысить профилактическую дозу во много раз. Во всех остальных случаях избыток витаминов выводится из организма вместе с мочой.
По мнению врачей, даже если долго принимать один и тот же поливитаминный комплекс, его эффективность не уменьшается. Поэтому необязательно часто менять аптечные препараты.
♦ Летом не нужно принимать таблетки. В это время организм запасается витаминами впрок.
Специалисты считают заблуждением, что овощи и фрукты чрезвычайно богаты всеми необходимыми витаминами и поэтому летом организм настолько обогащается ими, что запасов этих может хватить на целую зиму, а вот к весне они истощаются. Накапливаться в организме могут только витамины A, D, Е и К. Все остальные растворяются в воде и быстро вымываются из организма, поэтому мы нуждаемся в постоянном возобновлении их запасов.
♦ Витамины - это лекарственные препараты, поэтому принимать их нужно только во время болезни.
Большинство поливитаминных комплексов лекарствами не являются. Их принимают в профилактических целях, чтобы предотвратить болезни витаминной недостаточности. Регулярный прием аптечных комплексов или обогащенных витаминами пищевых продуктов особенно полезен тем, кто подвергается повышенной физической или нервно-психической нагрузке, беременным и кормящим женщинам. Обязательно их нужно принимать вегетарианцам и тем, кто постоянно сидит на диетах, а также пожилым людям.
♦ Синтетические витамины могут вызвать аллергию.
В подавляющем большинстве случаев аллергию вызывают не витамины, а вспомогательные вещества, которые используются при производстве поливитаминных комплексов: ароматизаторы, красители, консерванты и другие добавки. Если какой-то поливитаминный комплекс вызывает аллергическую реакцию, нужно сменить препарат.
♦ Импортные поливитамины лучше отечественных.
Между отечественными и импортными поливитаминами нет принципиальной разницы. Как правило, фармацевтические компании, выпускающие мультивитаминные комплексы, закупают исходное сырье у одних и тех же производителей.
Однако считается, что отечественные препараты в большей степени адаптированы именно для россиян с их потребностью в определенных витаминах и микроэлементах.

Полезный совет
Поливитаминные комплексы принимайте одновременно с пищей, предпочтительно в первой половине дня. На вечер оставьте только витамины группы В (они обладают успокаивающим эффектом). Запивать таблетки следует большим количеством жидкости, чтобы организм легко вывел возможные излишки витаминов и минеральных веществ.

Взаимодействия микронутриентов

Подбираем витаминный комплекс 

Выбор поливитаминных препаратов в наших аптеках очень велик.
А разброс в стоимости и составе окончательно ставит потенциального покупателя в тупик.
Как правильно подобрать мультивитаминный комплекс самостоятельно, рассказывает профессор Вера Коденцова, заведующая лабораторией витаминов и минеральных веществ НИИ питания РАМН.

Сколько витаминов в витаминах?
Все витаминные и витаминно-минеральные комплексы по содержанию витаминов можно разделить на три основные группы.
1. Комплексы, в которых содержится 30–50 процентов от рекомендуемого суточного потребления (РНП) для человека.
Все о витаминах
Поливитаминные комплексы нужны практически всем. Рассказываем, что нужно знать о жизненно необходимых веществах, зачем они нужны, как проявляется гиповитаминоз, и почему пить лучше всего именно поливитамины.
2. Комплексы, содержащие практически всю дозу рекомендуемого суточного потребления.
3. Комплексы с высоким содержанием витаминов – более 100 процентов РНП. Причем содержание витаминов Е и С в таких комплексах может в 10 раз превышать РНП, то есть достигать 1000 процентов от РНП, а содержание остальных витаминов находится в пределах от 100 до 300 процентов от РНП.

Как определяется дозировка?
Мультивитаминные препараты, в которых примерно 100 процентов суточной потребности организма в витаминах, пригодны для ликвидации дефицита в течение 1–2 месяцев их приема.
Комплексы с высоким содержанием предназначены для быстрой ликвидации витаминного дефицита — в течение 10–14 дней.

Разные дозы…
Наименьшие дозы витаминов требуются маленьким детям. Но, по мере того, как ребенок растет, они увеличиваются. Больше всего витаминов требуется беременным и кормящим женщинам, ведь их организм весь этот период – единственный источник витаминов для малыша.
Кроме того, потребность в витаминах увеличивается у пожилых людей, поскольку в их организме усвоение полезных веществ с возрастом ухудшается.
С учетом этих особенностей на рынке представлены витаминные комплексы, предназначенные для людей разных возрастов, а также для женщин во время беременности или периода лактации.
То есть, набор витаминов остается одним и тем же, а меняются только их дозы, соответствующие потребности людей из той или иной группы.

…и разные формы
Помимо всего прочего, существует очень большое количество разных форм витаминов. Наряду с традиционными таблетками и капсулами появились жевательные «конфеты», леденцы, пастилки, мармелад. Есть витамины в виде порошка. А также сиропы, шипучие таблетки, гели и напитки, готовые к употреблению.
Какой вид по форме выбрать — дело личных предпочтений.

Как правильно читать этикетку?
Выбирая витамины самостоятельно, необходимо внимательно изучить этикетку.
Лучше выбирать комплекс, содержащий весь перечень витаминов. Особое внимание обращайте на их содержание в одной таблетке. Обычно оно указывается в процентах от РПН (или RDA, если комплекс произведен в другой стране).
При покупке первого комплекса отдавайте предпочтение тем, у которых содержание всех витаминов в одной таблетке приближается к 100 процентам. Их принимают курсами в течение одного месяца. За это время уровень витаминов в организме достигнет нормального уровня, а затем можно перейти на комплекс с меньшим содержанием.

А что еще?
В последнее время появилось очень много препаратов, содержащих, наряду с витаминами, комплекс микроэлементов.
Поскольку в нашей стране чаще всего наблюдается недостаток кальция, железа, магния и цинка, то предпочтение следует отдавать витаминным комплексам, которые содержат именно эти минеральные вещества.

Верить ли рекламе?
«На сегодняшний момент науке известно всего 13 витаминов, — говорит Коденцова, — поэтому, когда в рекламе утверждают, что в витаминном комплексе или биологически активной добавке содержится 49 витаминов, то, конечно, это неправда».
Натуральные витамины
Организм человека получает витамины не только из овощей и фруктов, но и из продуктов животного происхождения и других неожиданных источников.
Витамины в дозах, содержащихся в обычных витаминно-минеральных комплексах, никак не могут считаться лекарством. Они просто обеспечивают витаминную полноценность рациона и снижают риск нехватки витаминов.
Ожидать, что их употребление вылечит болезни глаз, волос или другие хронические заболевания, не стоит. Однако прием витаминов обеспечит благоприятный фон для лечения любого недуга.

Памятка по подбору витаминного комплекса
Если вы подбираете поливитамины самостоятельно, для начала приобретите комплекс, в котором содержится около 100 процентов суточной потребности во всех витаминах, а также основные минеральные вещества.
В витаминных комплексах может быть всего 13 витаминов – больше в природе не существует. А вот в какой форме они представлены – в виде таблеток, сиропа или мармелада – не важно.

Какие витаминные комплексы эффективнее?

Мировая фармацевтическая промышленность предлагает на рынке такое количество витаминных препаратов и комплексов, что разобраться в них весьма непросто. В этой статье мы попробуем разобраться, как же определить, насколько полезен тот или иной препарат. Кто-то покупает монопрепараты, кто-то отдает предпочтение мультивитаминным комплексам. Кто же прав? Чем эффективны монопрепараты? В их состав входит 1-2 вещества, одно из которых является основным, а второе – лишь помогает ему усваиваться в организме человека. Например, в помощники кальцию обычно берут витамин D. Еще один ощутимый плюс «одиночных» препаратов в том, что никакие вещества не мешают главному витамину усваиваться. Разные минеральные вещества и витамины при длительном хранении могут взаимодействовать по-разному. Например, окислять друг друга или мешать друг другу усваиваться в желудке. Витамин C, к примеру, разбивает витамин B12 на ненужную никому ерунду, а кальций более чем вдвое снижает смысл приема железа. В монопрепарате никто никому не мешает. Практически у монопрепаратов есть только один минус – то самое «моно». Они отлично подходят для тех случаев, когда в организме не хватает чего-то одного – например, железа или кальция. Соответственно, моновитамины не подходят тем, у кого в организме хватает всего, и необходима лишь профилактика. Например, детям. Каждый день организму нужно девять минералов и тринадцать витаминов. Можно, конечно, есть по двадцать две таблетки в день, но это, согласитесь, не очень удобно. Что же делать? Вдруг вещества в выбранном мультивитаминном комплексе начнут выяснять отношения между собой? Производители витаминов признают проблему и пытаются с нею бороться. От нежелательного взаимодействия веществ при хранении, например, защищает технология, которая называется «микрокапсулированием». Каждое вещество упаковано в специальную капсулу, а все вместе – в еще одну. Действительно, в баночке витамины не ссорятся. Конфликт возникает уже в желудке, когда желудочный сок разъедает капсулы и витамины оказываются вместе. Есть и еще один ощутимый минус. Некоторые вещества сами по себе могут не вызывать у людей аллергии, но соседство с другими усилит ненужный эффект. Так, витамин В12 может превратить витамин В1 в сильный аллерген. Здесь технологии пока бессильны. Разумным решением может стать выбор многотаблеточного витаминного комплекса. Витамины в нем разделены на несколько таблеток, каждую из которых надо принимать в определенное время суток. Конфликтующие между собой вещества в таких комплексах не только «расселены» по разным таблеткам, но и попадают в желудочно-кишечный тракт в разное время, нигде не встречаясь. Поврозь живут и вещества, усиливающие негативный эффект друг друга. Можно считать такие многотаблеточные мультивитаминные комплексы почти гипоаллергенными. Какой же комплекс выбрать? Как и во всех прочих областях жизнедеятельности человека, надо руководствоваться личными предпочтениями и здравым смыслом. Если для вас важнее обеспечить полноценную профилактику и не спровоцировать при этом аллергии – пейте многотаблеточные препараты. Если для вас на первом месте удобство – смело принимайте мультивитамины, делая скидку на их несколько меньшую эффективность.

Как выбирать витаминные комплексы

Наше здоровье требует использования витаминов в качестве добавки к тому, что мы употребляем с пищей, потому как получить все витамины из пищи невозможно. Но иногда в голову приходит мысль, ведь витаминов больше пятнадцати, а комплексов витаминов – не счесть числа? Разнообразие склянок с витаминами порой напрягает, заставляет задуматься, какой из них выбрать, даже если хорошо планируете свои расходы, и мы разбираемся в ценах на лекарства. Следуя совету своего доктора, я решила, что всего лишь эти простые правила помогут мне разобраться и сделать правильный выбор при всем многообразии вкусненьких баночек.

Нужно не только применять витамины, но и сделать так, чтобы они усвоились. Приведем такой пример: при одновременном поступлении железа и кальция происходит борьба среди них за усвоение. Однако совместный прием кальция и витамина Д3 очень даже способствует замечательному усвоению кальция. Если кальций и Д3 идут в одной таблетке, а кальций с железом в разных-витаминный комплекс составлен правильно. Витамин С усиливает усвояемость железа. Избыток цинка может привести к недостаточности меди. Витамин С и селен-эти два антиоксиданта вместе лучше усваиваются. При раздельном приеме в несколько таблеток витаминно-минеральный комплекс легче усваивается, умеьшается риск развития аллергии, а значит уменьшаются ваши затраты на лечение и поддержание здоровья.

Цена за хороший витаминно-минеральный комплекс подчиняется правилу - если упаковка стоит меньше 90 рублей, то тут стоит задуматься об использовании дешевого некачественного сырья. Если больше 180 - вы переплачиваете за раскрученный бренд или оплачиваете таможенное оформление импорта, в случает, если витамины заграничного производства. Кстати, на упаковке многих импортных витаминов написано, что они произведены из натурального сырья. Но это не соответствует действительности. Технология производства витаминов одинакова во всем мире. Не существуют технологий производства "натуральных" витаминов. К примеру, выделить из апельсинов витамин С, чтобы его хватало на упаковку стоит примерно миллион долларов. Преставляете себе цену баночки с витамином С, учитывая упаковку, затраты на рекламу, доставку и то же таможенное оформление импорта?

Все витамины всех производителей синтетические, разница лишь в качестве сырья. Поэтому при выборе витаминов, как в принципе и вообще любого другого товара, руководствуйтесь правилом дороже - не значит лучше.

Шестнадцать витаминов и почти столько же минералов-именно такой правильный состав биологически-активных веществ. Такое сочетание предпочтительнее. Хотя некоторые комплексы могут содержать в своем составе еще и травы, Q10, что в-общем то неплохо.

Какие витамины нужно принимать для поддержки организма в условиях повышенных физических нагрузок?

С общеукрепляющей целью можно принимать любые поливитаминные комплексы, содержащие витамины в дозах, не превышающих суточную потребность. Если Вы испытываете очень высокие физические нагрузки, лучше вопрос выбора витаминного комплекса обсудить с врачом – в зависимости от Вашего общего состояния он может порекомендовать комплексы, содержащие лечебные дозы витаминов (т.е. превышающие суточную потребность). Как правило, наиболее целесообразным считается применение витаминно-минеральных комплексов, содержащих комбинацию антиоксидантов (Витаминов А,С,Е и селена) и витаминов группы В.
В частности, витаминно-минеральный комплекс Селмевит Интенсив содержит комплекс антиоксидантов (витаминов А, С, Е и селена) и витамины группы В (В1, В2, В6, В12, фолиевая кислота). Согласно инструкции по медицинскому применению, препарат обеспечивает сбалансированное поступление компонентов, необходимых для поддержания оптимального функционирования организма, продолжительность курсового применения - до 3-х месяцев.

Правда ли, что все витамины "разливают" из одной бочки, поэтому нет смысла отдавать предпочтение тому или иному поливитаминному комплексу?

Все-таки разница есть, поэтому при выборе той или иной упаковки прежде всего надо внимательно ознакомиться с вынесенной на этикетку рецептурой. По существующему положению, содержание, витаминов в витаминных препаратах и обогащенных ими продуктах питания должно указываться в виде абсолютных значений или процентах суточной потребности человека. В достойных внимания комплексах или продуктах содержание каждого из витаминов в одной таблетке, капсуле, стакане напитка должно быть не менее 20-30% суточной потребности в нем человека, а лучше всего находиться в пределах 50-100% этой потребности. Набор витаминов должен быть по возможности более полным. В том случае, если абсолютное или процентное содержание витаминов не указано, есть все основания считать, что оно ничтожно, что бы ни говорилось в рекламе.

Выбор того или другого способа восполнения витаминного дефицита: путем приема поливитаминных препаратов или включения в рацион обогащенных витаминами и минералами продуктов питания зависит от индивидуальных предпочтений и вкусов. Эти два способа не исключают, а дополняют друг друга и могут чередоваться, создавая полную свободу выбора.