Правила здорового сна

Отредактировано 27.05.2023

Сон - это естественный физиологический процесс пребывания в состоянии с минимальным уровнем мозговой деятельности и пониженной реакцией на окружающий мир.

Сон имеет несколько функций:

• обеспечивает отдых организма.
• способствует переработке и хранению информации. Сон (особенно медленный) облегчает закрепление изученного материала, быстрый сон реализует подсознательные модели ожидаемых событий.
• это приспособление организма к изменению освещённости (день-ночь).
• восстанавливает иммунитет путём активизации T-лимфоцитов, борющихся с простудными и вирусными заболеваниями.

Как видно из написанного выше сон просто необходим человеку. Ещё лучше если это здоровый сон, после которого человек чувствует себя отдохнувшим. Иначе на утро человек может чувствовать себя вялым, падает продуктивность, постепенно развивается депрессия.

Существует ряд правил, соблюдение которых увеличивает вероятность что сон будет полезным.

• Сон – это циклический процесс. Каждый из циклов занимает примерно полтора часа. По мнению ученых, если проснуться ровно по истечении цикла, то пробуждение будет наиболее лёгким. Поэтому продолжительность сна должна укладываться в промежутки, кратные полутора часам (т.е. 1,5 – 3,0 – 4,5 – 6 часов и т.д.). Предполагают, что именно из-за несоблюдения правила циклического сна нам иногда кажется, что за 8 часов мы выспались меньше, чем за 6.
• Перед сном стоит
• если есть возможность - прогуляться. Это снимает мускульное напряжение, у вас появится приятная усталость.
• проветрите спальное помещение. Вообще идеальной температурой в спальне считается от +16°С до +19°С.
• выпить чай с ромашкой, мятой или тёплое молоко с мёдом: они помогут быстрее и легче заснуть
• откажитесь вечером от никотина и бодрящих напитков, таких как кофе и чай. Алкоголь тоже не рекомендуется.
• принять тёплый душ или ванну. Холодный душ принимать не следует, т.к. он бодрит. Поэтому оставьте его на утро.
• почитать спокойную литературу (некоторые рекомендуют не интересную именно для вас) или негромко включить медленную музыку, звуки природы, колыбельные и т.п. Они помогают заснуть... Но во время сна они излишни: мозг во сне работает, он слышит, как кто-то "чирикает", и анализирует эту информацию.
• физические упражнения за 2-3 часа до сна нежелательны.
• Не стоит перед сном
• употреблять пищу: последний приём пищи должен быть за 3-4 часа до сна. При этом не стоит переедать.
  Допускается за два часа до сна перекусить легкой пищей, например, овощами, фруктами или кисломолочными продуктами.
• употреблять напитки, в которых содержится кофеин (какао, кофе, чай): он не только мешает заснуть, но и вызывает аппетит.
• употреблять алкоголь: значительно ухудшается качество сна, человек не может погрузиться в глубокую фазу.
• думать о проблемах и переживаниях. Вместо этого, по возможности, расслабьте мышцы и думайте о чем-то приятном.
• использовать планшет, телефон или компьютер примерно за час до сна.
• оставлять свет в спальном помещении свет. Иначе сон, скорее всего, будет поверхностным, что не даст вашему организму полноценно отдохнуть и восстановиться. Это же можно сказать и при засыпании под звук и свечение телевизора
• Как спать
• старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели.... И даже в выходные!
  Поспав лишние два часа в субботу, вы оказали для своего организма такой же стресс, как если бы преодолели два часовых пояса. По причине того, что вы поздно засыпаете и просыпаетесь в выходные, в воскресенье вам трудно уснуть, а утром в понедельник вы совсем разбиты.
• лучше всего ложиться спать в период с 22 до 23 часов: именно в это время организм большинства людей настроен на расслабление.
• сон должен захватывать время от 2 часов ночи до 4 часов утра. В это время сон самый сильный, нужно постараться поспать в это время хотя бы один час.
• спать лучше всего как можно более обнажённым. А если вы замерзаете, то лучше укрыться дополнительным одеялом, но не надевать на себя теплые вещи.
• в идеале подушка должна быть ортопедической: такая подушка сохраняет форму головы и шеи, повторяя их естественные изгибы, что благотворно влияет на качество сна.
• спальное место должно быть ровным, не слишком мягким и не слишком жёстким.
  Обычно люди хотят спать на слишком мягком. Но при этом тело неизбежно прогибается, а это вызывает нарушение кровоснабжения спинного мозга и различных органов, которые оказываются зажатыми. Кроме того, это приводит к защемлению нервных окончаний, что может неблагоприятно сказаться на любой части тела.
• некоторые рекомендуют спать головой на север или восток.
• по возможности спать надо только ночью, а бодрствовать днём. Т.е. днём спать не рекомендуется.
• Поза для сна
• Сон на спине считается наиболее правильным вариантом. В этой позе расслабляются все мышцы, кровь свободно поступает в мозг, оказывается равномерная нагрузка на сердце. При этом нежелательно использовать слишком высокую подушку, так как она затрудняет дыхание.
  Тем не менее на спине не рекомендуется спать тем, у кого есть проблемы с дыханием или храпом, а также беременным женщинам.
  
• Сон на боку также подходит большинству людей. В этой позе позвоночник сохраняет естественный изгиб и спина расслабляется.
  Но сон на правом боку способен спровоцировать изжогу. А сон на левом боку способен оказать дополнительную нагрузку на сердце у гипертоников.
  При этом не рекомендуется подкладывать под подушку руки, так как это ухудшает кровообращение в них.
• Сон на животе считается самым вредным. В этой позе нарушается правильное положение головы во время сна (она поворачивается набок), из-за чего нарушается кровоснабжение мозга. Возрастает нагрузка на суставы и мышцы, а в особенности – на грудную клетку, что затрудняет дыхание.
  Поза на животе выпрямляет естественный изгиб позвоночника, и это может привести к болям в спине. Если вы приверженец такой позы, то подкладывайте под бёдра и низ живота небольшую подушку: так, по крайне мере, можно восстановить положение позвоночника.
• Физические нагрузки в течение дня способствуют качественному сну. Да и полезны для организма.
• Меняйте постельное бельё не реже чем раз в 10 дней.
• Ночные сквозняки вредны и приводят к насморку и/или простуде. Лучше всего открыть форточку, но плотно закрыть дверь. Или оставлять открытым окно в соседней комнате и не закрывать двери. Понижения температуры можно не бояться, главное - избегать сквозняков.
  В крайнем случае можно как следует проветривать спальню перед сном. Чтобы избежать простуды - можно порекомендовать спать в носках.