Основные правила техники педалирования на велосипеде приблизительно следующие. Педали необходимо крутить, а не давить на них. Не крутите "медленно - но верно" большую передачу - лучше с вашим рабочим каденсом (частотой вращения педалей) использовать более низкую передачу на больших оборотах. Старайтесь ехать в седле столько сколько возможно (не вставайте зря) - этим вы экономите силы. На затяжных подъемах не напрягайте все тело - сконцентрируйтесь на дороге, дыхании и вращении педалей - но старайтесь держать тело расслабленным.
Рассмотрим все эти правила подробнее.
Такая техника педалирования называется "spinning", она подразумевается педалирование с высокими каденсом (частотой вращения педалей) и с низким сопротивлением, вместо того, чтобы только давить на педали вниз на более высокой передаче (как это предпочитают делать новички). Будучи используемой должным образом, техника spinning будет требовать меньше энергии, более равномерно распределяет нагрузки на колени и мышцы ног, и позволять вам ехать быстрее и дальше с намного меньшей усталостью.
Выполняя технику педалирования spinning (педалирование по кругу), вы должны поддерживать частоту вращения педалей 60-90 оборотов в минуту (по другим источникам - 1 оборот на 1 удар пульса, что попадает примерно в тот же диапазон). При педалировании ваши ноги должны описывали круги вокруг центра каретки (круговое педалирование). При круговом педалировании, вы прикладываете силу в течение полного оборота педалей, а не только на движении вниз. Для дополнительного усилия вы должны тянуть руль назад и вниз в течение каждого поворота педалей (пока сидите на седле велосипеда).
Если Вы не привыкли к такому педалированию, Вам сначала покажется, что Вы педалируете вхолостую.
Для техники педалирования spinning должны быть в наличии туклипсы или контактные педали.
Крутите педали велосипеда плавно, вращая шатуны по кругу (а не давя на педали на большой передачи): нога давит на педаль вниз, затем в нижней точке давление направленно назад параллельно земле. В последней фазе внимание переключается на колено, движущееся по направлению к рулю.
Пробуйте потренироваться, педалируя одной ногой, пристегните одну ногу к педали (туклипс или контакты) и давите вперед, вниз, назад и вверх на "обратном ходе" (только одной ногой). Почувствуйте, что на каждом обороте педали усилие распределяется равномерно по всей длине кругового движения. Продолжайте вырабатывать технику кругового педалирования пока педалирование одной ногой будет равномерным не будет судорожным, порывистым и не будет "мертвых точек".
На медленных, крутых подъемах, прижмите локти к туловищу. Это помогает удерживать переднее колесо от блуждания и дрейфа, поскольку вы медленнее утомляетесь.
Старайтесь без необходимости не останавливать вращение педалей - помимо эффективности педалирования, это еще и требование безопасной езды в группе.
Для подсчета каденса можно использовать как отдельные приспособления - так и велосипедные компьютеры с подсчетом каденса... Или же считать самому в уме - к примеру счет "раз-ии" - это приблизительно секунда, правда держать 90 оборотов в минуту будет сложновато с таким счетчиком.
При данной технике стойте на педалях, наклоняйте корпус немного вперед и переносите вес тела то на одну, то на другую ногу. При нажатии правой ногой на педаль левая рука тянет руль вверх, а правая рука нажимает на рупь вниз. При этом велосипед несколько наклоняется вправо. При нажатии левой ногой правая рука тянет руль вверх, а левая - нажимает на него вниз. Велосипед наклоняется влево. Вы должны прилагать ваш вес главным образом к заднему колесу. Не используйте чрезмерно низкую передачу, иначе вы непременно забуксуете на первом же препятствии или будете тратить вашу энергию в пустую. При изменении положения от положения сидя - к положению стоя, убедитесь, что переключились на более высокую передачу, которая позволит прикладывать больше силы. Езда на низкой передаче в положении стоя приведет к тому, что вы будете тратить впустую слишком много энергии.
Дополнительное усилие при положении стоя достигается техникой "pulling": чтобы вложить большее усилие в каждый оборот педалей используйте ваши руки, чтобы приблизить ваше тело к рулю. Это поможет вашей ноге в нажатии на педаль, добавляя, таким образом, больше мощи к нажатию на педаль.
Но все же - поддерживайте положение сидя максимально долго (даже если вы использовали самую низкую передачу), вставание (техника "танцовщица") только утяжелит обеспечение необходимой тяги, требуемой для езды в гору.
Так же пробуйте чередовать ваше положение при длительной езде на велосипеде (или при затяжном подъеме) - начните сидя, и по мере подъема, аккуратно переключайте на более высокие передачи и переходите в положение стоя. В каждом положении используется различный набор мускулов, таким образом, чередование между этими двумя положениями, дает вашим мускулам отдых.
Рассмотрим все эти правила подробнее.
Первое правило техники педалирования на велосипеде
Педали велосипеда надо именно крутить (по воображаемому кругу вдоль оси каретки), а не давить на них.Такая техника педалирования называется "spinning", она подразумевается педалирование с высокими каденсом (частотой вращения педалей) и с низким сопротивлением, вместо того, чтобы только давить на педали вниз на более высокой передаче (как это предпочитают делать новички). Будучи используемой должным образом, техника spinning будет требовать меньше энергии, более равномерно распределяет нагрузки на колени и мышцы ног, и позволять вам ехать быстрее и дальше с намного меньшей усталостью.
Выполняя технику педалирования spinning (педалирование по кругу), вы должны поддерживать частоту вращения педалей 60-90 оборотов в минуту (по другим источникам - 1 оборот на 1 удар пульса, что попадает примерно в тот же диапазон). При педалировании ваши ноги должны описывали круги вокруг центра каретки (круговое педалирование). При круговом педалировании, вы прикладываете силу в течение полного оборота педалей, а не только на движении вниз. Для дополнительного усилия вы должны тянуть руль назад и вниз в течение каждого поворота педалей (пока сидите на седле велосипеда).
Если Вы не привыкли к такому педалированию, Вам сначала покажется, что Вы педалируете вхолостую.
Для техники педалирования spinning должны быть в наличии туклипсы или контактные педали.
Крутите педали велосипеда плавно, вращая шатуны по кругу (а не давя на педали на большой передачи): нога давит на педаль вниз, затем в нижней точке давление направленно назад параллельно земле. В последней фазе внимание переключается на колено, движущееся по направлению к рулю.
Пробуйте потренироваться, педалируя одной ногой, пристегните одну ногу к педали (туклипс или контакты) и давите вперед, вниз, назад и вверх на "обратном ходе" (только одной ногой). Почувствуйте, что на каждом обороте педали усилие распределяется равномерно по всей длине кругового движения. Продолжайте вырабатывать технику кругового педалирования пока педалирование одной ногой будет равномерным не будет судорожным, порывистым и не будет "мертвых точек".
На медленных, крутых подъемах, прижмите локти к туловищу. Это помогает удерживать переднее колесо от блуждания и дрейфа, поскольку вы медленнее утомляетесь.
Старайтесь без необходимости не останавливать вращение педалей - помимо эффективности педалирования, это еще и требование безопасной езды в группе.
Второе правило техники педалирования на велосипеде
Не стоит медленно (с каденсом ниже 60 оборотов в минуту) крутить большую передачу - лучше с вашим рабочим каденсом (частотой вращения педалей) использовать более низкую передачу на больших оборотах. Опыт мировых соревнований показывает, что для долгой работы коленей без травм лучше всего педалировать с частой 60-90 оборотов в минуту. К тому же экономичность медленного педалирования на высокой передаче - это иллюзия, именно такое педалирование вызывает наибольшую усталость.
Для подсчета каденса можно использовать как отдельные приспособления - так и велосипедные компьютеры с подсчетом каденса... Или же считать самому в уме - к примеру счет "раз-ии" - это приблизительно секунда, правда держать 90 оборотов в минуту будет сложновато с таким счетчиком.
Третье правило техники педалирования на велосипеде
Техника "танцовщицы" (педалирование стоя) обеспечивает более высокую тягу и скорость (без встречного ветра) - но при этом ведет к быстрому переутомлению по сравнению с педалированием сидя в седле. Данную технику надо использовать, если вы не можете "забраться" на гору сидя в седле (т.е. на крутой склон), для быстрого разгона (например, надо нагнать соперника) или просто надо на не продолжительный срок сменить позу.При данной технике стойте на педалях, наклоняйте корпус немного вперед и переносите вес тела то на одну, то на другую ногу. При нажатии правой ногой на педаль левая рука тянет руль вверх, а правая рука нажимает на рупь вниз. При этом велосипед несколько наклоняется вправо. При нажатии левой ногой правая рука тянет руль вверх, а левая - нажимает на него вниз. Велосипед наклоняется влево. Вы должны прилагать ваш вес главным образом к заднему колесу. Не используйте чрезмерно низкую передачу, иначе вы непременно забуксуете на первом же препятствии или будете тратить вашу энергию в пустую. При изменении положения от положения сидя - к положению стоя, убедитесь, что переключились на более высокую передачу, которая позволит прикладывать больше силы. Езда на низкой передаче в положении стоя приведет к тому, что вы будете тратить впустую слишком много энергии.
Дополнительное усилие при положении стоя достигается техникой "pulling": чтобы вложить большее усилие в каждый оборот педалей используйте ваши руки, чтобы приблизить ваше тело к рулю. Это поможет вашей ноге в нажатии на педаль, добавляя, таким образом, больше мощи к нажатию на педаль.
Но все же - поддерживайте положение сидя максимально долго (даже если вы использовали самую низкую передачу), вставание (техника "танцовщица") только утяжелит обеспечение необходимой тяги, требуемой для езды в гору.
Так же пробуйте чередовать ваше положение при длительной езде на велосипеде (или при затяжном подъеме) - начните сидя, и по мере подъема, аккуратно переключайте на более высокие передачи и переходите в положение стоя. В каждом положении используется различный набор мускулов, таким образом, чередование между этими двумя положениями, дает вашим мускулам отдых.
Комментариев нет:
Отправить комментарий