Питьевой режим при езде на велосипеде

Велосипедисты должны постоянно пить. И это не вопрос комфорта, а жизненная необходимость. При активной нагрузке вода начинает стремительно покидать организм. Жидкость покидает организм тремя способами: через пот, мочу и легкие во время дыхания. В процентном соотношении к массе тела это выглядит так:

• 1-2% потери воды – ощущается сильная жажда;
• 6-8% – сильная потеря жидкости, ухудшение самочувствия, возможна потеря сознания;
• 20% – угроза жизни человека.

При велосипедной езде нехватка воды может усугубляться повреждением коленного сустава. Об этом написано в статье "Что делать, если болят колени после езды на велосипеде".


Сколько пить - индивидуальный показатель. На количество также влияет погода, одежда, интенсивность нагрузки и т.п.

Приблизительно можно выделить следующие правила приёма воды во время езды на велосипеде

• Максимум за 1-2 часа до поездки выпейте 0,3-0,5 л. воды.
• Во время поездки пейте каждые 10-20 минут как минимум по 0,2-0,5 л. Особенно строго за эти должны следить начинающие.
• Пить лучше вкусные напитки: как показали исследования, велосипедисты потребляют жидкости больше, если напиток имеет приятный вкус.
• Выбор напитка должен быть правильным: следует обращать внимание на то, какой напиток, когда и где вы планируете использовать. К примеру, в тридцатиградусной жаре бесполезно пить гипертонические энергетические напитки, если организм нуждается лишь в быстром восполнении недостающей жидкости.
  Лучше пить изотонические напитки для поддержания солевого баланса и восполнения углеводов. Для продолжительности более 60 минут они становятся практически обязательными, т.к. велосипедисту понадобятся электролиты и углеводы.
  Газировку следует исключить.
  Хорошим вариантом является минеральная негазированая вода, причём желательно её постоянно пенять.
  Не забывайте про обессоливание организма. Оно возникает как следствие продолжительного и обильного потоотделения, которому способствуют жара и обильное питье. Поэтому в жару и рекомендуется минералка и изотонические напитки. Можно добавлять в воду немного обычной соли, кому не вкусно — наоборот сахар (хотя эффективность этого под вопросом) и кислоту.
• Если есть возможность - пейте охлажденные до 5-16 градусов напитки.
• Пейте и после того, как закончите езду на велосипеде. Можно не сразу, а минут через тридцать. Воды надо выпить минимум 0,5 л. И лучше что бы это была минеральная вода или изотоник.

На сегодняшний день самой актуальной публикацией на тему гидратации велосипедистов считается работа канадских и австралийских учёных: The Influence of Drinking Fluid on Endurance Cycling Performance: A Meta-Analysis. (По крайне мере другой такой же не нашёл).
В мае 2017 г. команда исследователей опубликовала свой труд под названием: The Influence of Drinking Fluid on Endurance Cycling Performance: A Meta-Analysis.

Согласно результатам этого мета анализа - скорость приема жидкости 0,15-0,34 мл/кг массы тела на мин во время интенсивной тренировки продолжительностью меньше 1-го часа связана с сокращением производительности в велосипедной гонке. При умеренной интенсивности в течение от 1-го часа до 2-х часов, велосипедисты должны ожидать прирост производительности не менее 2%, если жидкость потребляется со скоростью 0,15-0,20 мл/кг массы тела/мин. Для тренировки на велосипеде продолжительностью свыше 2 часов с умеренной интенсивностью, потребляемая жидкость, на усмотрение велосипедиста или 0,14-0,27 мл / кг массы тела / мин, должна улучшить показатели, по крайней мере, на 3%. До проведения дальнейших исследований эти тесты следует использовать в качестве руководства для информирования о гидратации.

Говоря простым языком, на коротких дистанциях не стоит пить много воды - это негативно повлияет на результат. Для поездок средней продолжительности, при массе велосипедиста 70 кг., стоит выпивать примерно 700 мл. воды за час. Для поездок, продолжительностью свыше 2-х часов можно пить на своё усмотрение или 600-1000 мл. в час для веса 70 кг.