Восполнение углеводов необходимо, чтобы поддерживать нужный темп на протяжении всей дистанции, не столкнуться с марафонской "стеной" и даже сделать финишное ускорение.
Энергетические гели продаются в маленьких пакетиках (из которых они выдавливаются) и имеют желеобразную структуру. Главное удобство гелей состоит в том, что их удобно употреблять прямо на бегу: их не надо пережевывать, они быстро усваиваются и не создают лишнюю тяжесть в желудке, практически мгновенно поставляя в организм энергию. Одна порция геля содержит оптимальную концентрацию питательных веществ, благодаря чему легко рассчитать оптимальное количество питания в зависимости от планируемой дистанции.
Основой углеводного геля являются легкоусваиваемые сахара – мальтодекстрин, глюкоза, фруктоза. Одна порция гелей содержат около 20 г углеводов и около 100 ккал. Важно отметить, что организм может усвоить ограниченное количество углеводов за единицу времени, и этот показатель может быть индивидуальным, поэтому повышенное количество углеводов не является преимуществом геля.
Плюсы энергетических гелей:
- высокая скорость усвоения
- высокая концентрация углеводов в компактном (по сравнению, например, со спортивными напитками) формате
- консистенция удобна для проглатывания, отпадает необходимость жевать
- упрощаются расчеты перед стартом
- употребление геля не создает ощущения переполненного желудка
- как правило, устойчивые к низкой и высокой температуре (многие батончики застывают на холоде; конфеты могут растаять в жару)
- разнообразие вкусов. Многие спортсмены запасаются несколькими гелями разных вкусов и на дистанции их чередуют
Минусы энергетических гелей:
- цена. Многие начинают заниматься бегом, поскольку это вид спорта, дающий ощущение свободы. И финансово, как правило, бег не сильно обременяет. В связи с этим покупка нескольких пакетиков геля на дистанцию кажется малопривлекательной
- необходимость запивать – в этом гели проигрывают спортивным напиткам, которые обеспечивают и гидратацию, и питание. Хотя есть те гели, которые не надо запивать.
- употребление на длинных дистанциях только гелей и воды не позволит восполнить элементы, которые теряются с потом – натрий, хлор, калий
- необходимо продумать, куда деть пустую упаковку
- организм должен быть "приучен" к гелям, в противном случае может возникнуть тошнота
Виды энергетических гелей
- Классические углеводные гели нужно запивать водой, рекомендуется употреблять первый гель через 30-40 минут (7-8 километров) после начала дистанции, а затем употреблять их каждые 5 км (оптимальным в данном случае будет прием геля перед пунктом питания, чтобы сразу запить его водой).
- Изотонические гели имеют главной особенностью то, что их формула представляет собой изотонический раствор, поэтому усваивается и начинает работать без запивания водой. Эти гели более жидкие и легкие для употребления и подходят для питания без привязки к пунктам с водой на дистанции.
- Гели с кофеином помогут взбодриться во время гонки, особенно они популярны за несколько километров до финиша, когда бегун теряете концентрацию.
Однако будьте внимательны: при интенсивных нагрузках и высокой усталости организма большая доза кофеина может вызвать негативную реакцию сердечно-сосудистой системы, поэтому гели с кофеином обязательно нужно протестировать заранее. Если же вы хорошо переносите кофеин, опытные атлеты советуют сократить прием кофеина за 1-2 недели до забега, чтобы эффект был более выражен. - Гели с электролитами восполняют запас углеводов и минералов во время длительной тренировки или тренировки в жару. Входящие в состав геля углеводы и микроэлементы восстанавливают водно-солевой баланс, за счёт чего снижают риск возникновения судорог, ускоряют восстановление и позволяют вам тренироваться дольше, не снижая интенсивность.
- Гели с добавками позволяют получить усиленный эффект благодаря специальным добавкам: таурину, L-карнитину, гуаране, глицину, витаминам и т.д. Гели с добавками позволяют не только восполнить запас энергии, но и поддержать иммунитет в зимнее время, ускорить процесс восстановления и повысить концентрацию во время гонки.
Как употреблять энергетические гели
- Первый гель рекомендуется употребить через 45–60 минут после старта, Будьте внимательны, не дожидайтесь наступления голода, энергетическая подпитка должна поступить своевременно.
Некоторые принимают гель за 30–60 до старта, чтобы обеспечить всплеск углеводов. - Обычно советуют принимать по одному гелю каждые 30 минут (или примерно каждые 5 км). Конечно, если нет других рекомендаций производителя.
- Запивайте гель, даже если на упаковке написано, что этого можно и не делать. Вода необходима, чтобы углеводы переработались в энергию. Если вы пьете на чек-поинтах, съешьте гель за пару минут до остановки. Необходимо 150-350 мл обычной воды для того, чтобы разбавить их в животе до 7%-го углеводного раствора..
- Не запивайте гель энергетическим напитком, в противном случае в вашем желудке будет слишком высокая концентрация углеводов, что чревато желудочно-кишечным расстройством.
- Составляйте заранее план питания. Энергетические гели нужны не всем бегунам. Многие начинающие спортсмены впервые видят гель только на дистанции: их часто выдают на пунктах питания в рамках рекламных кампаний. И рука сама тянется к заманчивому яркому пакетику.
Но если вы бежите 5 или 10 км, употребление геля в лучшем случае будет бесполезным. Менее однозначные рекомендации даются для тех, кто бежит полумарафон: нужен гель или нет – зависит от многих факторов.
Малоэффективным будет энергетический гель также для тех, кто работает на низкой интенсивности. В таком случае часть энергии успевает высвобождаться из жиров.
Обратите внимание: густота гелей бывает разной, как и соотношение калорий и веса геля. Поэтому перед употреблением их надо изучить. И, желательно, не только по этикеткам, но и на тренировке.
Комментариев нет:
Отправить комментарий