Как составляется туристическая продуктовая раскладка

Отредактировано 17.08.2022

Туристическая раскладка - это планирование вида и количества еды для различных походов. Туристические раскладки, в первую очередь, нужны для сложных пеших и горных походов. Где вес рюкзаков играет далеко не последнюю очередь.

Зная маршрут и план похода по дням и прочитав всё написанное ниже можно составить раскладку. Потом следует обязательно всё подсчитать хотя бы приблизительно: вес, калории, количество белков, жиров и углеводов. Если что-то не сходится - менять раскладку.



СОДЕРЖАНИЕ
Основы правильного питания
Расчёт калорийности питания в походе
Плавающая раскладка
Режим питания в течении дня
Противопоказания в питании
Вес продуктов
Виды туристических продуктовых раскладок
Составление раскладок (рекомендуется к прочтению)
            Некоторые варианты раскладок для примера
Закупка продуктов
Переноска продуктов



По сути вся "теория" по походному питанию в интернете представлена одним и тем же текстом, но с небольшими изменениями. В основе обычно лежат Алексеев "питание в туристическом походе" и Лебедев "Питание в горных походах".

И если вы с этой литературой ознакомились то вряд ли найдете здесь что-то новое в теории... Хотя, надеюсь, кое-что и будет для вас новым.

Основы правильного питания

Калории

Из еды мы получаем энергию, которую тратим буквально на всё. Так, в полном покое на поддержание жизни (основной обмен) взрослый человек потребляет примерно 1 ккал в час на 1 кг массы тела, сидя - 1,5 ккал в час на 1 кг, стоя - 1,6 ккал в час на 1 кг. При ходьбе по ровной дороге - 3, с рюкзаком 10-15 кг - 6. Турист с рюкзаком 20 кг, поднимаясь в горку крутизной 20° тратит около 8 ккал в час на кг массы тела, или 500-600 ккал в час.

Белки

Белки (или протеины) – это основной строительный материал для клеток, тканей и органов, образования ферментов, многих гормонов, гемоглобина

С точки зрения химии белки состоят из цепочек аминокислот, соединенных пептидными связями. Аминокислот, этих структурных элементов белков, известно пара десятков, и их можно уподобить буквам алфавита: комбинируясь тем или иным способом, они образуют различные слова-белки, количество которых на сегодняшний день исчисляется сотнями. Большая часть необходимых нам аминокислот (аланин, цистеин, глицин, аспарагин, пролин и т. д.) синтезируется печенью из белков, поступающих с пищей, но около 20 % не могут быть синтезированы в организме, и пища является их единственным источником. Эти аминокислоты называются незаменимыми и их всего восемь: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин.

Наиболее ценен белок животного происхождения, содержащий незаменимые (не синтезируемые организмом) аминокислоты, а белки, содержащиеся в рыбе, и растительные белки менее ценны — некоторые аминокислоты в них отсутствуют. Поэтому в рационе обязательно сочетание разнообразных белков.

Продукты, содержащие животные белки, включают: яйца, молочные изделия, мясо, рыбу и все изделия из них; животные морепродукты (икра, крабы, моллюски и т. д.).

Растительные белки содержатся в сое, чечевице, бобовых и грибах. 

Белковые продукты практически не повышают сахар в крови, если потреблять их в разумных количествах. Последнее означает, что если вы съедите разом килограмм мяса, сахар все-таки может повыситься.

Недостаток белков в рационе приводит к нарушению обмена веществ, снижению работоспособности. В тяжелых случаях может привести к серьезным функциональным расстройствам.

Излишнее количество белков (особенно животного происхождения) тоже вредно. Ведь при окислении белка образуются ядовитые азотистые соединения, а некоторые аминокислоты, если их слишком много, затрудняют обмен веществ. Так что увлекаться белками не надо. Особенно важен этот принцип в горах, где окислительные процессы затруднены из-за недостатка кислорода.


При приготовлении пищи необходимо сочетать продукты, обеспечивающие хорошее усвоение белка: молочные и мясные блюда с приправой из крупяных. Например, гречневая каша с молоком.

Более подробно об этом можно почитать в специализированной литературе или в интеренете (хотя бы на википедии (внешняя ссылка)).

Жиры

Жиры (или липиды) являются основным источником энергии в покое и при малоинтенсивных нагрузках, служат источником необходимых гормонов и витаминов.

Как только интенсивность мышечной деятельности возрастает, начинают использоваться энергетические запасы углеводов. Но так как их запасы расходуются достаточно быстро, то при дальнейшей работе вновь вступают в действие жиры и продукты их расщепления. При очень интенсивной и продолжительной деятельности процесс замещения углеводов жирами может стать настолько интенсивным, что 80% всей необходимой в этих условиях энергии освобождается в результате расщепления жиров. Здесь жиры выступают не только как мощное энергетическое средство, но и как средство, предохраняющее от чрезмерного расхода на энергетические цели белков, ответственных в первую очередь за обеспечение жизнедеятельности важнейших органов человека — сердца и мозга.

Жиры, в разумных количествах, не повышают сахар в крови.

С точки зрения своей химической структуры жиры состоят из жирных кислот двух категорий: насыщенные (содержатся в животных жирах) и ненасыщенные (содержатся в растительных жирах).

В жирах, как и в белках, есть незаменимые вещества, поэтому в рационе надо предусмотреть растительные и животные жиры.

Калорийность обоих видов жиров примерно одинаковая, хотя физиологическая ценность растительных жиров несколько выше. Особая ценность их обусловлена тем, что в них содержатся так называемые полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая и арахидоновая), играющие важную роль в обмене веществ. Возможность синтеза этих кислот в организме крайне ограничена, поэтому недостаток их неблагоприятно отражается на здоровье людей. Также в растительных жирах не содержится холестерина, который способствует образованию бляшек в кровеносных сосудах и ведет к атеросклерозу.

В питании туриста необходимо сочетать жиры животного происхождения с жирами растительными в соотношении 3:1 или 4:1.

Без большинства жиров и соответствующих жирных кислот можно и нужно обходиться, т.к. они ведут к ожирению и портят кровеносные сосуды. Однако, как и в случае аминокислот, имеются незаменимые жирные кислоты (так называемые полиненасыщенные): линолевая, гамма-линолевая, эйкозопентановая, докозогексановая и альфа-линоленовая. Эти жирные кислоты не вырабатываются в организме, и мы должны получать их с пищей.

Минимальная предельно допустимая норма жиров, обеспечивающая выживание человека, составляет 10% общей энергетической ценности рациона. В нормальных условиях средняя потребность взрослого человека в жире составляет 80-100 г в сутки, или 33% суточной энергетической ценности рациона. Потребность в жире изменяется в зависимости от климатических условий: в северной климатической зоне она определена в размере 38-40% калорийности рациона, в средней зоне - 33% и в южной - 27-28%.

В условиях сложного туристского путешествия требуется рацион питания с особо высокой калорийностью. Поэтому количество жиров увеличивается до 160-175 г, а в отдельные дни, когда затраты энергии доходят до 8 000 ккал, то и до 200 г жиров в сутки.

Продукты, содержащие жиры, можно разделить на четыре категории:

• продукты, включающие животные жиры в явном виде, – масло, маргарин, сало
• продукты, включающие животные жиры в скрытом виде, – мясо, рыба и все изделия из них, все молочные продукты
• продукты, включающие растительные жиры в явном виде, – масла подсолнечное, кукурузное, оливковое, кокосовое и т. д.
• продукты, включающие растительные жиры в скрытом виде, – семечки, орехи (особенно кокосовые), кукуруза

Более подробно об этом можно почитать в специализированной литературе или в интеренете (хотя бы на википедии (внешняя ссылка)).

Углеводы

Углеводы (сахара) являются основным источником энергии. Усваиваются быстрее, чем жиры, при этом затрачивается меньшее количество кислорода и практически не образуется вредных для организма веществ. Поэтому выгодно потреблять их при интенсивной работе.

В нормальных условиях потребление углеводов составляет 400-500 г в сутки, то при совершении сложных путешествий оно возрастает до 700-750 г.

Усвояемость углеводов достаточно высока: в зависимости от пищевого продукта и характера углеводов она колеблется от 85 до 99% (овощи - 85%, картофель - 95%, хлеб и крупа - 94-96%, молочные продукты - 98%, сахар - 99%).

В организме углеводы задерживаются недолго, а запасы их невелики. При больших физических нагрузках, когда расход энергии не покрывается углеводами пищи и углеводными запасами, в тканях организма начинается усиленное использование энергетических возможностей белков и жиров. В частности, углеводы тесно связаны с обменом жира, в результате происходит образование сахара из жира, всегда содержащегося в организме. Хотя это и восполняет потребности организма в энергии, такая компенсация мало благоприятна, так как в этом случае требуется большее количество белков и жиров, что, в свою очередь, достаточно резко увеличивает количество продуктов их расщепления, вредных для человека. Поэтому необходимо своевременно и в полной мере обеспечивать организм углеводами, которые даже на высоте, при пониженном содержании кислорода, окисляются хорошо.

Углеводы подразделяются на простые (моносахариды) и сложные (полисахариды). Простые углеводы мгновенно отдают сахар в кровь, а сложные расщепляются несколько часов, притупляя чувство голода.
Полисахариды в процессе усвоения их организмом расщепляются на моносахариды, а последние — на вещества, уже не относящиеся к углеводам. 
Моносахариды. К ним относятся сахар, шоколад, изюм, печенье, фрукты и т.п.
Отдельные моносахариды, соединяясь друг с другом, образуют более или менее сложные углеводы. Из двух молекул образуются дисахариды, при большем их числе — полисахариды. Все моносахариды и дисахариды обладают сладким вкусом, однако степень его неодинакова. Самым сладким является моносахарид фруктоза. Если ее сладость принять за 100 единиц, то сладость глюкозы будет равна 42, а галактозы—только 12 единицам. Из дисахаридов наиболее сладкой является сахароза (соединение глюкозы с фруктозой, т. е. обыкновенный сахар). Его сладость равна 50 единицам.
Полисахариды. Широко распространены в природе. Чаще всего это сложные соединения из нескольких сотен молекул. К полисахаридам относятся крахмал — углевод, содержащийся в клетках растений, гликоген — углевод животных тканей, а также клетчатка, входящая в состав оболочек растительных клеток. Ни один из по-лисахаридов не обладает сладким вкусом.
Полисахориды содержатся в овсянке, мультизлаковых галетах, хлебе с отрубями, буром рисе и т.п.


Установлено, что организм человека не успевает полностью использовать большое количество моносахаридов за короткий промежуток времени. И хотя избыток моносахаридов окисляется, выделяющееся при этом излишнее тепло бесполезно уходит в окружающее пространство. Следует, однако, иметь в виду повышенную "выносливость" организма к углеводам в условиях высокогорья. Так, если на равнине суточная норма сахара, которую без вреда воспринимает и успевает полностью усвоить организм, — около 150 г, то на высоте 5 000 м она поднимается до 250 г. Этот пример как нельзя лучше говорит о возможности употребления углеводов, и в частности сахара, в качестве главного энергетического материала для туристов, путешествующих в высокогорье.

Наиболее богаты углеводами и наиболее легко и быстро усваиваются организмом сахар, глюкоза, мед, варенье, джемы. Например, сахар поступает в кровь уже через 10—15 мин после его приема. Еще быстрее всасывается кровью глюкоза, которая не нуждается в переваривании. Поэтому именно их целесообразно употреблять на коротких привалах как дополнительное питание через каждые 30—50 мин движения в течение всего ходового времени (кроме больших привалов, предусматривающих более объемное и калорийное питание). Это снимает чувство голода и отодвигает наступление утомления. Общее количество поступающих с пищей моносахаридов и дисахаридов должно составлять около 30% общего количества углеводов.

В туристских путешествиях, связанных с большими нагрузками, полезно употреблять оба вида углеводов. Например, каша с сахаром, приготовленная на сухом молоке, содержит как быстро, так и медленно усваивающиеся углеводы. Наибольшим содержанием углеводов отличаются белые каши; расовая, манная, перловая, ячневая. Несколько беднее углеводами гречневая и овсяная каши.

Более подробно об этом можно почитать в специализированной литературе или в интеренете (хотя бы на википедии (внешняя ссылка)).

Соотношение белков, жиров, углеводов

Очень важную роль в сбалансированном питании играет соотношение белков, жиров, углеводов по массе. Оно зависит от образа жизни.
В городской жизни здорового человека, а также несложных пеших и водных походах в средней полосе летом оптимальным считается соотношение 1:1:4.
В холодное время года в средней полосе зимой, а в районах вечной мерзлоты и летом, много тепла расходуется на сохранение температуры тела. Поэтому увеличивается расход жиров. Соответственно возрастает их доля и в сбалансированном рационе. Оптимальное соотношение в этом случае принимает вид 1:2:3, а в сложных походах (с высокой нагрузкой) — 1:3:4.
В горах, как известно, в воздухе не хватает кислорода и действуют другие факторы, требующие адаптации (приспособления) организма. В частности, в горах меняется состав крови. Поэтому организму требуется больше белков и меньше жиров. Туристская практика признает оптимальным соотношение 1:0,7:4 для Кавказа и 1:0,7:5 для походов по горам Средней Азии на высотах более 4000 метров. Таким же принимается соотношение для походов в регионах с жарким климатом, например, в долинах Средней Азии и в пустынях.

Конечно, эти цифры приблизительны, и соблюдать их надо не каждый день, а в среднем за несколько дней или поход.

В сложных походах, где нагрузки и климатические условия день ото дня меняются, меняется и потребление организмом тех или иных веществ:

• для высокогорья (более 2000 м на Кавказе и 3000 м Средней Азии) повышают содержание белков для акклиматизации
• для холодных погодных условий повышают содержание жиров
• для высоких физических нагрузок, выше в горы, жарче погода – углеводов.

Расчёт калорийности питания в походе

Затраты калорий - постоянная величина и она составляет 1 ккал за 1 ч на 1 кг массы тела. Всего за сутки для мужчин при массе 70 кг затраты составляют около 1 700 ккал, для женщин при массе тела 60 кг - около 1450 ккал. Для детей они на 15% выше, чем для взрослых, то есть 1,15 ккал за 1 ч на 1 кг массы тела.

Расход энергии при движении зависит не только от массы, но и от физической подготовки: чем она лучше, тем меньше энергии требуется.

Приблизительные затраты калорий на поход приблизительно следующие

• для несложных пеших походов на равнине с 1-2 ночевками мы тратим около 2500 ккал в сутки.
• на велопоход или пешеходный поход на 5-8 дней по некрутому рельефу — 3000 ккал в сутки.
• на длительный поход, байдарочный сплав 3 категории сложности (Карелия, Урал), или велопоход по сложно проходимому рельефу (броды, песчаники) — 3500 ккал в сутки.
• на 7-10 дневной пешехдный поход по высокогорью (1-3 категория сложности), альпинистские лагери со своим питанием — 4000 килокалорий в день.
• на водные, лыжные и пешие походы высоких категорий сложности (4-6), длительные экспедиции, высотные восхождения от 1Б и зимние походы любой продолжительности — 5000 килокалорий в день.

Энергетическая ценность белков, жиров и углеводов различна: 1 грамм белков и углеводов дает 4,1 ккал, 1 грамм жиров - 9,3. Кроме них в продуктах содержатся еще и некалорийные компоненты, например вода, клетчатка.

Наш организм не может усвоить все белки, жиры, углеводы какого-либо продукта. Усвояемость зависит как от свойств продукта, так и от человека: от его усталости, уровня адаптации, даже от настроения. В среднем неусвояемая и некалорийная часть пищи составляет около 30%. Таким образом, если соотношение белков, жиров, углеводов в пище, например, 1:1:4, то в среднем калорийность 100 грамм еды получится равной

497 ккал - 30% = 350 ккал

Поэтому в походах часто восполнить все энергозатраты за счет еды не получится. Оставшиеся калории организм восполнит за счет собственных жировых отложений.
Если же требуется больше калорий, чем содержится в жировых отложениях то падает работоспособность и притупляется внимание. Поэтому длительность походов приходится ограничивать.
Период времени, в течении которого турист может переносить нагрузки без вреда для здоровья и существенного снижения работоспособности зависит от подготовки туриста, от маршрута, от психологического климата в группе, от организации питания. Обычно для взрослых людей это время не превышает 30-35 дней.

Но надо осознавать, что быстрое снижение веса при значительных физических нагрузках небезопасно. Оно чревато заболеваниями для самого голодающего, но может привести к несчастным случаям, и тогда пострадает уже вся группа.
Кроме того, быстро потерянный вес также быстро восполняется в городе, при прекращении нагрузок. Поэтому для желающих похудеть этот вариант не подойдет.

При расчётах следует учитывать что дети до 10 лет обычно считаются за 0,6-0,8 человека по "кашам" (крупе, тушенке, хлебу и т.п.) и за 1 человека по "вкусному" (шоколад, конфеты и т.п.).

Формулы для расчёта

Некоторые предпочитают использовать формулы для расчёта нужного количества калорий.


Например, используя формулу Миффлин-Сан Жеора.

• для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) - 5 x возраст (г) + 5) x A;
• для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) - 5 x возраст (г) - 161) x A.

где A - это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

• минимальная активность: A = 1,2, т.е сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок
• слабая активность: A = 1,375, т.е. интенсивные упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю. Это может быть езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках и т. д. Если вы не тренируетесь регулярно, но сохраняете занятый стиль жизни, который требует частой ходьбы в течение длительного времени, то выберите этот коэффициент
• средняя активность: A = 1,55, т.е интенсивная тренировка не менее 30-60 мин три-четыре раза в неделю (любой из перечисленных выше видов спорта)
• высокая активность: A = 1,725 (в некоторых источниках A = 1,7), т.е. интенсивные упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю. Трудоемкие занятия также подходят для этого уровня, они включают строительные работы (кирпичная кладка, столярное дело и т. д.), занятость в сельском хозяйстве и т. п.
• экстра-активность: A = 1,9, т.е.  включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня; очень трудоемкая работа, например, сгребание угля или длительный рабочий день на сборочной линии. Зачастую этого уровня активности очень трудно достичь.

Хотя в старых книгах о походах была другая формула для расчёта калорийности рациона (и мне кажется что она лучше). Так, для пеших походов калорийность рациона (Q) массой 100 г не может превышать следующее значение:

Теперь надо учесть, что в продуктах содержится около 30% не усвояемых веществ, тогда реальная калорийность составит около 350 ккал на 100 г.
Аналогично подсчитывается калорийность зимнего рациона: например, при соотношении компонентов 1:3:4 она не превысит 450 ккал на 100 г. Калорийность высокогорного рациона для сложных походов едва достигает 320 ккал на 100 г. Вот почему даже рацион массой 1 кг не может восполнить затраты энергии в сложном походе.

Таблицы для расчета

Также в старых книгах можно было встретить таблицы с усредненными данными. Некоторые пользовались и продолжают пользоваться ими.

Приведенная ниже таблица даёт некоторое представление о энергозатратах в зависимости от вида туризма, темпа движения, рельефа местности и состояния пути.

По этой таблице расчёты ведутся так: например, поход имеет протяженность 130 км и проходится за 6 дней, т.е. по 22 км в день. Чистое ходовое время при скорости движения 4 км/ч = 5,5 ч. Известно, что при такой скорости движения по ровной дороге энергозатраты составляют 200 ккал/ч. Таким образом преодоление 22 км потребует затраты: 200 ккал Х 5,5 ч = 1100 ккал. Учитывая, что постоянные затраты для любого вида туризма и для походов любой категории сложности составляют 2000 ккал, получаем конкретное значение энергозатрат для пешеходного похода I категории сложности: 2000 ккал+1100 ккал = 3100 ккал. Это значение и берется за основу.

Эти уже рассчитанные значения могут быть сведены в другие таблицы. Типа вот такой

Приблизительные значения

Однако все выше написанное это теория. На практике так делают не всегда.

Начинающие туристы чаще всего берут приблизительные значения. Например, из различных таблицы берут нормы продуктов на человека в день, а затем умножают нормы на число участников похода. И придумывают на этих продуктах меню... хотя бывает и другое: сначала придумывают меню, а потом смотрят таблицы. Меню составляется на 3-4 дня (этого достаточно). И это меню повторяется по порядку. Потом подсчитывается сколько и каких продуктов на это надо.

Ниже дана таблица с нормами продуктов, наиболее часто употребляемыми туристами (таблицу лучше открыть в отдельном окне, для чего достаточно нажать на изображении ЛЕВУЮ кнопку мыши)

И лишь перед сложными походами туристы начинают создавать раскладки "по науке".

Плавающая раскладка

В первые дни похода организм туриста попадает в непривычные условия и начинает перестраиваться на новый режим работы. Повышенная нагрузка ложится на мышцы и на сердечно-сосудистую систему. Соответственно другие органы, в том числе и пищеварительные, снабжаются кровью хуже, чем обычно.
Поэтому в первые 1-2 дня похода снижается аппетит. Если пытаться есть насильно или просто продолжить усиление нагрузок или резкий набор высоты, то начинается расстройство желудка. Это ослабляет организм.

Поэтому в начале похода нельзя есть через силу. Приходится есть значительно меньше, чем надо для компенсации энергозатрат. Недостающее организм возьмет из жировых отложений, которые не надо переваривать.
В первые калорийность рациона не должна превышать 2,5 тыс.ккал. Далее её можно повысить до 3-3,2 тыс.ккал. и выше (если, конечно, есть возможность и необходимость).

Если у вас в походе есть дни, когда затраты энергии на компенсацию нагрузок достигают 6-8 тыс.ккал, то повышать калорийность рациона в эти дни не стоит. Дело в том, что в такие дни организм расходует столько сил, что на переваривание пищи энергии остается мало. Поэтому в такой день стоит увеличить только количество легкоусвояемых углеводов. А вот на следующий день, если есть возможность, можно добавить жирной и тяжелой пищи, увеличить калорийность рациона.

В конце длительного похода организм уже привыкает, нагрузки как правило снижаются, запасы организма тоже уже частично израсходованы. Все это приводит к повышенному аппетиту. Но тут, если не было возможности сделать заброску на последнюю часть маршрута, ничего не поделаешь. Можно лишь перейти на низкокалорийные, но трудноусвояемые продукты (горох), чтобы обмануть голод.

Режим питания в течении дня

Если есть возможность - сохраните режим питания как дома.

Завтрак

Завтрак должен обеспечивать вас энергией на большую часть дня, ну или хотя бы помочь дожить до обеда. Поэтому к утренним приёмам пищи необходимо добавлять что-то существенное: кусочек сала, колбасы, паштет, печенье к чаю, орехи и сухофрукты.

Но основой завтрака являются различные каши (гречневая, овсяная, рисовая, крупа, мюсли и т.п.). Утром употребить как можно больше калорий и глюкозы!

На завтрак надо выделить 30% калорийности суточного рациона.

Но на утренние часы часто приходится обычно самый сложный участок пути, и переваривание пищи затруднено; к тому же многие люди не привыкли с утра много есть, не могут есть спросонья. Но на одном карманном питании до перекуса не дойдешь. Поэтому завтрак должен быть не только калорийным, но и хорошо усвояемым, небольшим по объему и, очень важно, приятным на вкус.

Некоторые туристы, чтобы пораньше выйти с бивака, обходятся утром перекусом. Это может быть оправдано только необходимостью пройти опасный участок до восхода солнца или невозможностью приготовить завтрак, например, из-за поднявшегося ночью сильного ветра или дождя, заливающего костер.

Начинать движение желательно не раньше, чем через час с момента окончания приема пищи.

Обед

Обед в походах готовится не всегда. Если поход лёгкий (больше для отдыха), то возможно днём сделать перерыв на обед на 1-2 часа и приготовить полноценный обед. В более сложном походе тратить столько времени на приготовление обеда — непозволительная "роскошь". Да и вы "отяжелеете" от обильной еды и идти будет трудно.

Поэтому питаются всухомятку, т.е. употребляя "сухую" пищу (бутерброды, снеки и т.п.), обычно запивая малым количеством воды. Помните что питание всухомятку вредно!

Если позволяет время, возможности, топливо то можно приготовить чай. Или по быстрому приготовить что-то горячее (например, заварить концентрат супа с лапшой быстрого приготовления или легкие каши).

Питание всухомятку для походов со школьниками возможен только как исключение.

Некоторые на обед готовят во время завтрака, а сам обед переносится в термосе, как правило каждым участником похода отдельно.

В походах в очень жарких районах бывает так, что приходится терять 2-3 часа дневного времени на пережидание жары. В это время и можно приготовить нормальный обед.

На обед тратят 30-35% калорийности суточного рациона. Здесь нужно сочетание легкоусвояемых продуктов для быстрого восстановления потраченных сил (сахар, вафли, щербет, соки) и трудноусвояемых жирных продуктов (колбаса, сало, халва), которые будут медленно окисляться до ужина. Полезны также сублимированный творог и специальные препараты для реабилитации спортсменов.

Такое сочетание продуктов позволит, с одной стороны, быстро восстановить силы за счет углеводов, а с другой — не испытывать голода до ужина.

Возобновлять движение желательно не раньше, чем через час с момента окончания приема пищи.

Ужин

С ужином тоже всё более-менее просто. Вечером у вас есть достаточно времени, чтобы приготовить нормальное питание, которое должно быть сытым и обильным.

На ужин остается 25-30% калорийности суточного рациона. Он должен компенсировать дневные энергозатраты и подготовить организм к следующему дню. Здесь хороши белковые и углеводные продукты: мясные и молочные каши, макароны, супы.

Т.к. вечером обычно есть время, позаботитесь о том, чтобы ужин прошел спокойно и обстоятельно. Не забывайте и про чай. Чая должно быть много, хорошо бы к нему достать чего-нибудь вкусного: печенья, пряников. Тогда вечернее чаепитие еще и расслабляет, снимает физическое и эмоциональное напряжение.

Ужин желательно закончить не позднее, чем за два часа до сна.

Перекусы "на ходу" (карманное питание)

Поскольку энергии тратится много, то дотянуть до обеда и ужина (особенно если обед не полноценный) бывает тяжело. Поэтому желательно брать с собой так называемое карманное питание.

Карманное питание применяется на малых привалах (т.е. где-то через 45-50 мин движения).

Карманное питание служит для быстрого подкрепления а также помогает обманывать чувство голода. В него выделяют богатые углеводами продукты - печенье, конфеты, орехи, сухофрукты. Кислые конфеты и сухофрукты помогают также от пересыхания рта.

На значительных высотах из-за недостатка кислорода многие вещества в организме не окисляются до конца, то есть до углекислого газа и воды. Накопившиеся продукты неполного окисления ухудшают самочувствие, снижают работоспособность и провоцируют развитие горной болезни. Так, избыток молочной кислоты вызывает в мышцах чувство усталости. Одновременно на высоте увеличивается испарение влаги, происходит обезвоживание организма.

Поэтому на коротких привалах полезны специальные "спортивные" напитки, содержащие сахар, глюкозу, фруктозу, а также другие кислые и сладкие напитки с лимонной кислотой, экстрактами соков и т.п.

Обычно карманное питание раздают дежурные с утра, и каждый ест когда хочет. Хотя бывает что человек сам несет своё карманное питание весь поход.

На карманное питание уходит 10-15% суточной калорийности.

Противопоказания в питании

Обязательно надо узнать есть ли у кого то противопоказания к конкретной пищи (медицинским причинам, из-за вегетарианства, религии и т.п.). Т.е. не дожидаясь, когда эти участники похода начнут морить себя голодом, т.к. не могут есть то, что вы уже заложили в меню.

Обычно для этого проводится какой-либо опрос в письменном или устном (с последующей записью в блокнот или куда-либо еще) виде. Ниже приведен один из таких вариантов опросов (можно открыть в отдельном окне, нажав на изображение ЛЕВУЮ кнопку мыши):

Дальше можно или менять меню всем или только этим людям. Например, всем гречневую кашу, а тем кто её не ест - пакетик растворимой овсянки и, для удаления небольшого дефицита калорий, дополнительный кусочек сыра и горсть сухофруктов. А для вегетарианцев заменить сало или колбасу на сыр или сушёный творог.

Супы можно варить по следующей схеме:

1. Сам суп без мяса/рыбы доводится до готовности
2. Откладывается порция вегетарианцу
3. В остальной суп добавляется мясо или рыба

Вес продуктов

Здесь нужно исходить из возможностей участников похода и типа похода. Особенно важно вес учитывать в пеших и горных походах... Конечно, частично это может решить заброска, но её пользуются далеко не всегда.

Как правило вес питания приходится ограничивать в 3-5 кг на человека на весь маршрут. Поэтому вес приходится максимально облегчать. Облегчить вес еды можно за счёт двух вещей:

• грамотного выбора продуктов
• сушки тяжёлых продуктов перед походом

Про сушку у меня упоминается в Сохранение переработка и консервация продуктов питания, да и интернете можно многое на эту тему найти.
А вот про выбор продуктов стоит остановиться немного подробнее.

Первое на что следует обратить внимание - это не брать низкокалорийных продуктов. Лучше брать высококалорийные продукты или их смеси.
Брать различные пищевые концентраты, консервы в ламистерной упаковке (в металлической банке лишний вес), сублиматы и т.п.
Тушенку лучше не брать - лишний вес банки, мясо часто мало (меньше 58%, которые положены по ГОСТу) и низкого качества (вплоть до кусочков шкур), много жира. Лучше заменить сушеным мясом. Например, самостоятельно изготовить или купить бастурму, билтонг, пеммикан и т.п.

Часть продуктов можно заменить на другие. К примеру:

• тушёнку - сушёным мясом, салом и сырокопчёной колбасой
• сгущёнку - сухим молоком, протеином, топлёным маслом
• консервированную фасоль — соей, сушёными грибами
• рыбные консервы — сушёной рыбой и кальмарами
• хлеб — сухарями, хлебцами, галетами
• сладости вроде мармелада или пастилы — заменяем на шоколад, козинаки, протеиновые батончики

Виды туристических продуктовых раскладок

В целом, вам не обязательно придерживаться какого-то одного варианта, их вполне можно комбинировать. Например, вегетарианец, дабы не напрягать остальную группу, может идти на личной раскладке, а остальные на общей. Тут вопрос в том, как вы договоритесь.

Групповая (общая) продуктовая раскладка

Это классический и один из самых распространённых вариантов. Он подразумевает одинаковый рацион на всю группу. Этот вариант удобен (или, во всяком случае, привычен) для больших групп туристов и логичен для маленьких компаний из трех – четырех человек. В этом случае команда назначает завхоза, который составляет и согласовывает "меню похода" с группой.

На маршруте завхоз распределяет дежурства или с помощниками готовит сам.

Одним из основных плюсов общей раскладки является то, что к такому подходу все привыкли, все всегда так делали и считают такой вариант оптимальным. Опять же, у вас один комплект кухонной посуды на группу, горелки и топливо тоже одни на всех. Питаетесь вы все вместе по установленному графику. И все здесь просто, удобно и понятно, если у всех членов команды одинаковые вкусовые привычки. Но все становится сложнее, если к вам в группу попадает, например, вегетарианец. В любом случае, общая раскладка подразумевает компромиссы и то, что все готовы на них идти.

Продуктовая раскладка по малым группам

Она же раскладка по отделениям, палаткам, связкам и т.п. Каждая палатка готовит сама, у нее своя раскладка, продукты, посуда. Горелки и топливо тоже свои. Этот вариант удобен, если вы собрались несколькими компаниями сходить все вместе в поход и у всех свои вкусы и предпочтения.

Идея такой раскладки пришла из альпинизма: во время восхождения вся группа поделена на связки – двойки либо тройки. Как правило, связка живет в одной палатке и вполне логично им готовить и питаться отдельно. Этот подход в условиях альпинизма и высотных восхождений вполне оправдан. Часто встав лагерем на маршруте, нет возможности собраться всем вместе и приготовить обед – банально может не оказаться для этого места. Набиться всем в одну палатку тоже не вариант. Собирать по палаткам продукты, а затем бегать с котелком разносить еду – то еще удовольствие, особенно, если погода испортилась.

В раскладке "по палаткам" есть ряд плюсов: 2-4 человека всегда проще договориться, чем группе из десяти человек. Каждое отделение готовит то, что ему нравится и так, как ему нравится.

Если часть группы в последний момент откажется от участия в походе, вам не придется переупаковывать продукты и топливо (а у автора пару раз так было). На маршруте, если по каким-то причинам команда решит разделиться, вам опять же не придется делить продукты.

Индивидуально – личная раскладка

Суть этого подхода ясна из названия – каждый сам составляет свою раскладку и питается отдельно. У этого варианта те же преимущества, что и у раскладки по малым группам. К такому подходу часто прибегают альпинисты высотники – на высоте вкусовые предпочтения у людей могут резко меняться, а непереносимость некоторых продуктов, во вкусовом плане, резко обостряться.

При этом "кипяток" у группы может быть общим, либо каждый готовит сам. К такой раскладке часто прибегают аллергики, либо люди с непереносимостью каких-либо продуктов или способа их приготовления.

Коллективно-индивидуальная раскладка

Суть этой раскладки заключается в том что питание делится на две части: общее для всех и индивидуальное.

К общему питанию относится только то, что варится. А все остальное каждый подбирает сам по своему вкусу.

Это помогает существенно смягчить проблему ежедневной невкусной еды. Но опыт давно показал, что обычно для того, чтобы правильно подобрать себе индивидуальную часть по ассортименту и весу, надо иметь опыт. И даже в этом случае часто получают проблемы. Да и у остальных изредка они случаются.

Составление раскладок

Когда вы прочитали всё вышеперечисленное, подумали что брать, то можно сделать меню и раскладку.

При создании раскладки нужно учитывать в каком состоянии будет группа в каждый день из-за маршрута и какое блюдо может вызвать в этом состоянии наибольший энтузиазм. Например, после долгого перехода по жаре пшенная каша с салом вряд ли покажется деликатесом, а вот кисловатый борщ с томатом, приготовленный из концентратов, придется всем по вкусу. А если группа долго блуждала в трещинах на леднике, медленно продвигаясь вперед с небольшим набором высоты, или если позади быстрый спуск в долину, то обычный суп вечером никого не накормит: тут надо гречневой каши с мясом и если погода пасмурная и прохладная, не повредит и дополнительная  порция сала.
Предусмотреть всё, скорее всего, не удастся, но на маршруте меню можно скорректировать, например, усилить завтрак за счет другого дня или перенести вариант ужина с одного дня на другой. Но обычно объем корректировки невелик и зависит от знания маршрута и правильности тактических решений.

На случай плохой погоды или внеплановой днёвки надо иметь резервное питание (например, на 1-2 дня), т.е. не привязанное к конкретному дню. Оно может быть с меньшей калорийностью и весить как можно меньше.

При создании раскладки надо выдержать запланированную калорийность, массу и соотношение компонентов. Лучше всего для этого использовать таблицы типа Excel или специальные программы типа Outdoor Food Ration Calculator... А можно найти уже готовую в интернете или воспользоваться сайтом с чем то типа "Анализатор калорийности продуктов".
Можно даже составить расчётные карточки на каждый день.
Для удобства и наглядности отметить в заголовке карточки день похода, для которого она предназначена, и отрезок пути, который предстоит преодолеть в этот день, указав характерные препятствия.
Теперь написать меню, а в отдельных столбцах — нормы на человека и соответствующие этим нормам калорийность и химический состав продуктов из "таблицы с нормами продуктов, наиболее часто употребляемыми туристами" (см. её выше). В последние колонки в конце расчета занести массу продуктов на всю группу. Состав группы перед походом может измениться, поэтому заранее запишем в карточку несколько вариантов.
Заполнив карточку, провести итоги по всем колонкам. Если при этом масса продуктов равна, например, 950 г, калорийность — 2750 ккал, а соотношение компонентов — 1 : 0,2 : 7, очевидно, что масса велика, а калорийность мала. Анализируя химический состав, видим, что не хватает жиров и чересчур много углеводов. Тогда уменьшаем количество низкокалорийных продуктов и вместо них добавляем высококалорийные, содержащие жиры. Таким образом, завхоз приводит массу, калорийность и химический состав продуктов в соответствие с запланированными величинами.
Пример карточки дан ниже

Брать такие карточки в поход не обязательно, достаточно выписать в блокнот меню и нормы продуктов на группу.
Также нет необходимости составлять новые карточки на каждый поход. Нужно лишь вносить коррективы по итогам предыдущего похода и переставлять карточки в соответствии с маршрутом графиком нагрузок нового похода.


Для удобства меню может повторяться питание циклами через 3-5 дня. При этом, в зависимости от требуемой калорийности и предполагаемой сложности дня, основные блюда дополняются теми или иными продуктами. Но строго следовать этому принципу не надо. Меню должно зависеть прежде всего от условий маршрута, а не от очередности в цикле. Впрочем в походах, где нагрузки довольно равномерна (например, в лыжных или не сложных пеших) циклическое повторение меню оправдано целиком и полностью.

Некоторые туристы специально берут продукты вне этих раскладок. Например, 50 граммовая баночка варенья на 7 день (или даже позже), когда максимально экономится вес, будет вызывать радость у всей группы.
Причём об такой "неучтёнке" даже можно заранее договориться, кто в какой день достаёт свои сюрпризы.

Обязательно следует выбирать продукты, которые не испортятся до конца маршрута или их надо будет быстро съесть. Например, в летнем маршруте творог, сметана, вареная колбаса уже на вторые сутки могут оказаться не съедобными. А зимой многие продукты (хлеб, лимоны, сыр, яйца, овощные консервы и т.п.) могут промерзнуть.

Следует не забывать и об витаминах, особенно в сложных и в горных условиях.

Нежелательно допускать частое повторение блюд одинакового характера. Так, нейтральные супы (макаронный, вермишелевый, с крупами) следует чередовать с кислыми (борщ, рассольник), а макаронные и крупяные гарниры – с овощными. Не рекомендуется в один и тот же день готовить блюда из одинаковых продуктов (например, суп с лапшой или макаронами и вермишелевый гарнир ко второму блюду).

Вот общие советы по выбору продуктов в раскладку.

• Если планируется вместо обеда просто готовить чай, или планируется часто устраивать полуднёвки, то количество продуктов "к чаю" можно увеличить на 30%-50%, одновременно уменьшив на 10%-30% нормы круп и жиров.
• Колбаса должна быть сырокопчёной или сыровяленой: она дольше не портится. Колбасы копчёные лучше использовать в непродолжительных походах. А вот варёную можно взять только в тёплую погоду и съесть не позже чем до вечера (а в жаркую погоду лучше вообще не брать).
  Использование колбасы в походах не ограничено бутербродами: её можно использовать везде, где требуется мясо, естественно при соответствующей технологии приготовления. 
• К сыру, колбасе, салу и т.п. не забудьте взять хлеб (сухари) или галеты.
• Не забудьте специи и приправы. Можно брать по отдельности, а можно сразу смесями. Очень сильно меняет вкус продуктов. Особенно полезны при длительных походах, когда еда уже приедается.
  Главные специи - соль и сахар. Чтобы не нести запас сахара, можно заменить его ксилитом, что в разы слаще, или таблетированным заменителем.
  Соль лучше брать крупного помола.
  Сахар-песок удобнее в использовании, а кусковой сахар удобнее делить на порции. Поэтому если не лень возиться с раскладкой и учётом, то сахар для чая, кофе берите кусковой, а для каши, компота, варенья и десертов в виде песка.
  
• В магазинах можно найти упаковки меда, джема, сливок и т.п. в упаковке на одно применение (порционные).
• Если есть время и возможность, то можно к основному питанию добавлять подножный корм: орехи, ягоды, рыбу и т.п. Про подножный корм здесь сказано в Подножный корм: животная пища и в Собирательство (подножный корм: растительная пища). 
  В разные воды и сезоны неодинаков урожай ягод и грибов, охота и рыбная ловля тоже не всегда бывают удачными. Поэтому в самой раскладке подножную еду учитывать не следует, ведь неизвестно будет ли она попадаться.
  При планировании охоты и рыбалке также не стоит забывать об действующих правилах и законах!.. А уж какой лишний вес вы будете нести при надежде на охоту (оружие и патроны весят не мало)!
• Не стоит заострять внимание только на рисе, гречке и макаронах... или вообще на одном и том же. Сейчас в магазинах много разных круп: кус-кус, нут, чечевица и т.п.. Поэтому, по возможности, надо стараться включать в меню хотя бы 4-5 наименований разных круп. Но стоит при этом помнить, что манка, пшеница и макароны по своему составу сильно перекликаются между собой и с хлебом... Собственно, к крупам они относятся весьма условно.
  Любую крупу перед упаковкой нужно перебрать, хорошо промыть в проточной воде и высушить. Это позволит сэкономить воду, нервы и зубы в походе.
• Можно использовать пакетики с различными быстрыми кашами.
• К некоторым кашам можно добавлять сухое молоко, фрукты, дробленый шоколад и орехи. Особенно это будет полезно для детей.
• Некоторые советуют заменять те крупы, что долго готовятся, на хлопья — гречневые, пшеничные, кукурузные, овсяные. Достаточно кипятка, чтобы превратить их в полноценную кашу. Хлопья меньше весят и быстрее готовятся, а по калорийности и вкусу такая пища не уступает традиционным кашам. Можно взять мюсли — там, помимо хлопьев, присутствуют орешки, сухофрукты.
  Исключением являются рис и бобовые, их стоит включить в список продуктов, т.к. они превосходно утолят голод, насытят уставшее тело белками, углеводами и микроэлементами. Да и с готовкой чечевицы, сои и риса проблем не возникает — достаточно с вечера миску с сухим продуктом залить водой, а наутро довести до кипения, чтобы получился полноценный завтрак.
• Полезно использовать сублимированные продукты (сублиматы). При сублимации удаляется большая часть влаги, т.е. продукты становятся легче.
  Ассортимент сублимированных продуктов (в том числе и готовых блюд) в продаже большой. Но цена у них большевата. Да и жиров (иногда и порций) может быть маловато, надо будет чем-то дополнять их. Также стоит учитывать заявление туристов что большинство промышленных концентратов и сублиматов не слишком вкусны и быстро приедаются.
  К плюсам можно отнести и то что не надо сублиматы отдельно упаковывать по приёмам пищи, быстрота готовки, разнообразие блюд.
  Некоторые предпочитают делать сублиматы сами, например, с помощью сушилок.
• Макароны берите только из твердых сортов пшеницы, т.к. они меньше развариваются и пригорают. Берите мелкие (вермишель и фигурки) - для засыпки в супы, крупные (лапша, рожки, перья и т.д. и т.п.) - для приготовления гарниров. 
• Концентрированные супы в пакетах - удобно, быстро, просто в приготовлении, достаточно большой ассортимент. На упаковке обычно пишут что содержимое предназначено на 4 порции. Используйте из расчёта на 2 порции.
  Для повышения питательных свойств, лучше взять что-то для дополнения (досыпания): крупа или вермишель, сушеные овощи.
• Для питья, кроме воды, берите:
• чай: чёрны, зелёный, каркаде
• какао - довольно калорийный напиток
• можно брать кисель быстрого приготовления (в пакетиках)
• кофе, особенно в горах, пить не рекомендуется - увеличивается нагрузка на сердце.  Для варки натурального кофе нужна турка, что тоже не всегда удобно.
  Лучше заменить кофе другим напитком, например, цикорием.
• изотоник в виде порошка. Особенно он полезен когда используется вода из горных рек, а также растопленная из снега или льда, которые почти не содержат минеральных солей.
• Если берёте консервы, то надо это делать с таким расчётом, что будете открывать банку не только для себя, но и для товарищей. Например банки тушёнки по средним меркам достаточно, чтобы добавить в кашу на 4-5 человек. Типичную рыбную консерву можно разделить на 3 человека. В общем, прикидывайте сами, согласуйте с товарищами перед походом и не таскайте лишние банки.
• Можно брать в поход любой шоколад, кроме пористого, в том числе и с начинкой. На жаре шоколад плавится, поэтому хранить его надо очень аккуратно.
  
• Летом лучше обойтись без шоколадных конфет, т.к. на жаре они легко плавятся и превращаются в малосъедобную смесь из оберток, начинки и шоколада.
• В поход часто берут сыр. Летом предпочтительнее твердые сорта сыра, без резкого запаха.
  На морозе сыр замерзает. Ни нарезать, ни разогреть его не удается, поэтому зимой удобнее брать плавленые сырки. Сыр хорош и сам по себе, и как добавка к некоторым блюдам, например, к пшенной каше, а специальные сырки для супа (луковый, перечный) вполне заменяют сметану.
• Не забывайте про овощи: они важны как источник клетчатки (т.е. в туалет будет проще ходить), витаминов и химических элементов. Желательно использования разнообразных овощей, хотя бы репчатого лука, моркови, капусты... Но можно и больше наименований.
  Для уменьшения веса и занимаемого объёма овощи стоит высушить.
• Можно взять фрукты и ягоды. Они богаты витаминами, кроме того, в них содержатся легкоусвояемые углеводы в наиболее приемлемом для человека виде. Реально применять их на маршруте можно в сыром виде (если есть где взять), в сушеном и в сублимированном. Из сушеных стоит общаться, в первую очередь, с курагой и изюмом. В них после сушки остается немало полезных веществ. Гораздо меньше толку от чернослива, сушеных бананов и инжира.
• Для перекусов можно применять спортивное питание (энергетические гели, протеиновые батончики, энергетические гели и т.п.).

После того как составите раскладку не плохо будет попробовать задуманное меню в домашних условиях.

Вот несколько вариантов раскладок, найденных на просторах интернета (можно искать как отдельно раскладки, так и искать отчёты)

Первый вариант раскладки

Раскладка для поход 5 категории сложности по Приполярному Уралу продолжительностью 29 дней.
Раскладка включает в себя 4 рациона: нормальный №1 и №2, усиленный №1 и №2. Они чередуются в зависимости от сложности дневного перехода. Нормальные от усиленных рационов отличаются весом и калорийностью. Весят они 400 и 500 граммов сухого продукта на человека в день. Номера 1 и 2 введены для разнообразия. Просто, чтобы еда не надоедала. Общий вес продуктов на весь поход составил 12,7 кг/человека.
В правой части документа есть таблица, в которой указано какой рацион приходится на какой день. Если номер дня =0, значит это днёвка (день без перехода, выходной) и на этот день приходится один из нормальных рационов. В конце таблицы есть две резервные днёвки на всякий случай.

Мясо - сублимированное. Кубик - обычный бульонный кубик (для разнообразия можно чередовать по вкусу). Сливки, овощи, сыр - сухие. Карпюр - смесь из сухого картофельного пюре и сухих сливок в соотношении 70/30 по массе. Колбаса - сырокопчёная. Орехи - любые чищенные.

Второй вариант раскладки

Раскладка для пеше-водного туристского путешествии четвертой категории сложности по Приполярному Уралу.
В этом варианте продукты питания разделены на две категории: общественные продукты и личные продукты. Общественные продукты обеспечивают трёхразовое горячее питание. Личные продукты обеспечивали личные потребности каждого участника в перекусах, сладостях и деликатесах.

Общий вес продуктов составлял 49,8 кг., т.е. 9.96 кг. на человека (на весь поход) или 554 гр. на человека в день. Продукты были рассчитаны для 5 человек на 18 дней.

Третий вариант раскладки

Поход на 16 дней, из них 12 ходовых дней. В каждый ходовой день: завтрак – каша, обед – перекус, ужин – каша или суп. На 4-х человек.
Всего чуть больше 27 кг или 6769 гр на человека. В день на человека приходилось около 500 грамм. Еду в поезде покупали также дополнительно.

Четвертый вариант раскладки

Можно сделать табличку раскладки типа такой

Пятый вариант раскладки

Если вы пользуетесь "таблицей с нормами продуктов, наиболее часто употребляемыми туристами" (см. ее выше), а не производите точные расчёты, то ваша раскладка будет иметь приблизительно вот такой вид

Это лыжный поход, восточная часть Камчатского полуострова. Продолжительность маршрута - 34 дня, пройдено 674 км. Маршрут разбит на 3 участка. На первой трети маршрута – 530 г, второй – 626 г, третьей – 711 г.

Шестой вариант раскладки

Если вы пользуетесь "таблицей с нормами продуктов, наиболее часто употребляемыми туристами" (см. ее выше), а не производите точные расчёты то ваша раскладка может иметь даже вот такой вид.

Вариант на 10 участников похода, продолжительность в 4 дня (без специй, чая и т.п.)

Седьмой вариант раскладки

Если вы пользуетесь "таблицей с нормами продуктов, наиболее часто употребляемыми туристами" (см. ее выше), а не производите точные расчёты то ваша раскладка может иметь даже вот такой вид.

Базовая часть раскладки на человека на 1 день = 230-275 грамм.
Завтрак -85 грамм на человека

• Хлопья 4 злака+сухофрукты 70+15;
• Овсянка+сухофрукты 70+15;
• Манка+сухофрукты 70+15.

Обед -60-70 грамм на человека

• Суш. гороховый суп + овощи 50+15;
• Сухое пюре с мясом 50+10;
• Борщ с суш. овощами (рис 50+15);
• Сушеный фасолевый суп+овощи 50+15;
• Лапша б/п 70.

Ужин -85-120 грамм на человека

• Греча с мясом 80+10;
• Макароны с мясом и сыром 100+10+10;
• Плов с грибами и овощами 70+5+10;
• Чечевица с мясом и сыром 75+10+10;
• Кускус/булгур с мясом и овощами 75+10+10;
• Греча с грибами 80+5;
• Рис с грибами и сыром 80+5+10.

Чередуя эти блюда, вы получите разнообразное и питательное туристическое меню. Отдельно сосчитайте перекусы и чаепития.

• В день на человека потребуется 5 грамм кофе и 2 пакетика чая (5 грамм)= 10 грамм;
• Сахар -40-50 грамм;
• Сгущенка в каши -400 грамм на 10 дней;
• Колбаса (сало), сыр в день -20-50 грамм;
• Хлебцы, галеты - по 50 грамм в день;
• Упаковка майонеза или кетчупа 230 грамм на 3-4 человек на 1-2 дня;
• Горчичное масло - 0,5 литра на 3-4 человек на 10 дней;
• Томатная паста (маленькая упаковка) -70 грамм на порцию макарон на 3-4 человека;
• Леденцы -3-5 в день (на ходовые часы)+ 2 шоколадные конфеты/порция шоколада к чаю (30 грамм).

Восьмой вариант раскладки

Условия:
Зимний поход (2 к/с) 10 дней 10 человек, 2 восхождения на вершины выше зоны леса, остальные 8 дней по лесу. Забросок нет, маршрут линейный. Приезд на место старта рано утром. Поход начинается завтраком первого дня и заканчивается ужином 10-го дня. Дни на погоду и запасной заложены в эти сроки.

Получаем: 10 завтраков, 10 обедов (в т.ч. 2 перекуса и 8 горячих обедов) 10 ужинов.

Поход несложный вес рюкзаков небольшой, можно уложиться до 700 г.

Составляем меню по варкам (количество продуктов берем из таблицы 2)

Завтраки

1. Макароны  2 раза 80г *10 человек = 800г на 1 раз * 2 = 2 пачки по 800 грамм
2. Греча 2 раза 70г*10человек = 700 г на 1раз * 2 = 2 пачки по 700 грамм
3. Рисовая (молочная) 2 раза 70г*10человек = 700г на 1 раз *2 = 2 пачки по 700 грамм
4. Ячневая 2 раза 70 г 10 = 700* 2 = 2 пачки по 700 грамм
5. Пшенная (молочная) 2 раза 70г*10человек = 700г на 1 раз *2 = 2 пачки по 700 грамм
6. Получили 10 завтраков, из них 4 молочных (Вес круп – 800*2+700*2+700*2+700*2+700*2=7200)

Итого: 7200

Обеды

1. Перекус (чай в термосе) 2 раза. Колбаса с/к 30*10 = 300 на 1 раз *2 = 2 кусочка по 300 г
2. Суп 4 раза, когда молочная каша утром. В обед лучше брать супы в пакетах, которые варятся10-15 мин, или быстрее, это написано на пакете. 30 г *10 = 300 на 1 раз * 4 = 1200 грамм. 
3. Если вес пакета 60г, то получаем: 5 пакетов супа на один раз, т.е на 4 обеда   4 раза по 5 пакетов.
4. Молочная каша из хлопьев или каша из хлопьев на кубиках бульонных 4 раза
5. Хлопья ржаные молочные 2 раза 50г*10 = 500 на 1 раз *2 =  2 пачки по 500 г
6. Хлопья пшеничные молочные 2 раза 50*10 = 500 на 1 раз *2 =  2 пачки по 500 г
7. На каждый обед включая перекусы считаем:
8. - Сало – 50г *10 = 500 * 10 дней = 5000 (10 кусочков по 500г)
9. - Печенье – 30г *10 = 300 * 10 дней = 3000 (10 кусочков по 300г)
10. - Щербет или халва – 50г *10 = 500 * 10 дней = 5000 (10 кусочков по 500г)

Получили 10 обедов из них 4 молочных (Вес – 300*2+1200+500*2+500*2+5000+3000+5000=16800)

Итого: 16800

Ужины

1. Суп 6 раз, когда не было супа в обед.
2. - Борщ 2 раза 30 г *10 = 300 на 1 раз * 2 = 600 грамм.  10 пакетов по 60 г.
3. - Рассольник 2 раза 30 г *10 = 300 на 1 раз * 4 = 600 грамм. 10 пакетов по 60 г.
4. - Гороховый 2 раза  30 г *10 = 300 на 1 раз * 4 = 600 грамм. 10 пакетов по 60 г.
5. Макароны 2 раза 80г *10 человек = 800г на 1 раз * 2 = 2 пачки по 800 грамм
6. Греча 2 раза 70г*10человек = 700г на 1раз * 2 = 2 пачки по 700 грамм
7. Получили 10 ужинов 6 супов, 4 – второе (600* 3+ 800* 2+700*2=4800)

Итого: 4800

Разное

1. Чай (10 *10*10=1000г) или посчитать в пакетах 30 пакетиков в день*10 дней = 300 пакетов плюс взять 50 г россыпью на всякий случай.
2. Соль (10 *10*10=1000г)
3. Сахар (70*10*10=7000г)
4. Сухари (80*10*10=8000г) 1 литровый пакет на один прием пищи – 30 литровых пакетов – 20 буханок хлеба – по 2 буханки сушит 1 человек, упаковывает в 3 литровых пакета. Если поделить 8000 на 30 = 26,66 , а я говорила, что вес 1 пакета сухарей 300-350г. Зависит от нарезки.
5. Мясо, соя 20 раз 15*10*20 = 3000 сухого мяса или сои.
6. - Если сушить мясо из 1 кг сырого фарша – на 3 варки сухого мяса – 7 кг сырого фарша высушить.
7. - Если брать тушенку 30*10*20 = 6000 (банка 300 г, 20 банок тушенки).
8. Сухое молоко на 8 раз 15*10*8=1200
9. Майонез 10 дней *100=1000
10. Орехи 15*10*10=1500
11. Курага 15*10*10=1500
12. Конфеты 30*10*10=3000
13. Печенье 30*10*10=3000
14. Масло топленое 20*10*10=2000
15. Лимоны 5 штук – 1000
16. Лук чеснок – 1000
17. Перец горчица укроп петрушка – 300
18. Кетчуп к макаронам – 500
19. Шоколад 2 шт * 2 вершины + 2 НЗ = 6 шт = 600
20. Замазка - 1000
21. Печень трески (2 банки) - 500

Итого: 37100

Общий вес раскладки получился 65900, а значит 65900 / 10 / 10 = 659 грамм на человека в день.

Девятый вариант раскладки
Раскладка на 10 дней, составлена циклично с повтором через каждые 5 дней. Так получается полноценный рацион без ощущения однообразия, а также возможность его применения при любой продолжительности похода.

Закупка продуктов

Продукты надо закупать по составленной раскладке.

Закупки могут делаться по разному. Например, заведующий питание разделяет кто конкретно из участников что и в каком количестве закупает, может закупить всё сам, а может вы всей группой собираетесь и идёте в магазин.

Переноска продуктов

Есть несколько способов:

1. распределение всех продуктов в общую тару. Т.е. вся одна крупа - в одном мешке, другая крупа - в другом, конфеты - в третьем и т.п. Расходуется из такой тары по мере надобности. Но тогда есть проблемы с учетом продуктов: может оказаться что не хватило или осталось лишнее.
2. все продукты расфасовать порциями на 1 прием пищи. Такой способ самый удобный и распространённый. Экономит вес, время. Но если надо усилить один приём пищи за счет другого возникают сложности. Исключение составляют продукты, которые необходимо упаковывать особенно тщательно, например, масло, а в жару — шоколад.
   На весах в полиэтиленовом пакетике взвешивается необходимое количество продуктов на 1 прием пищи (указано в раскладке). Завязывается пакетик таким образом, чтобы в нем осталось минимальное количество воздуха. Этот пакетик помещается во второй пакетик и туда же ложится записка, на которой пишется название продукта (не обязательно), его вес (не обязательно), для какого приёма пищи (завтрак, обед, перекус, ужин), день на который предназначен этот продукт (например, "3 день, ужин, рис" или "обед, 26 число"). Вместо записки сверху можно наклеивать пластырь с этими же надписями.
   Если несколько продуктов на 1 приём пищи, то они или одновременно укладываются в одну упаковку или, при необходимости, все продукты на этот приём пищи дополнительно укладывается в третий пакетик. Можно даже разных цветов, например, завтра - синий пакетик, ужин - зеленый.
3. комбинированный - этот способ объединяет оба предыдущих. Продукты фасуются на несколько приёмов пищи (1-3 дня) в одну тару, но не разбиваются на порции. Исключение составляют продукты, которые необходимо упаковывать особенно тщательно, например, масло, а в жару — шоколад. Упаковка подписывается как в прошлом варианте.
   Но так получаются слишком большие пакеты, что не всегда удобно: чем они меньше, тем компактнее всё можно упаковать в рюкзаки. Поэтому лучше завтрак, обед и ужин делать отдельными пакетами.

Для упаковки пищи в походе можете почитать статью "Упаковка и хранение продуктов в походе".

Продукты распределяются равномерно по всем участникам похода. Или количество переносимых продуктов уменьшают у тех, кто несет больше группового снаряжения.

Некоторые применяют систему когда на каждый день пути назначают дежурного (или несколько) и он несет на себе всю еду на этот день поход. Тому, кто дежурит в последние дни повезёт меньше, чем тому, кто дежурит в первый. Это решается жребием или небольшим дополнительным грузом (газ, масло, шоколад) для дежурящих в первые дни.
Еще лучше, если в первые дни продукты несут женщины, люди солидного возраста или физически менее сильные.

Иногда распределяют продукты по приемам пищи. Завтраки несет один, обеды другой, ужины третий.

Всё осложняется для транспортировки "неделимых" продуктов (растительное масло, чай, специи и т.п.). В этом случае запасы таких продуктов делятся на 1-2 человек на весь поход.

В некоторых случаях каждый турист несет свою еду (всю или часть) самостоятельно. Например, вегетарианцы могут сами нести для себя обеды. Или группа несёт только то, что готовится на всех, а остальную еду несут самостоятельно.